Tyto produkty vybíráme nezávisle – pokud nakoupíte na některém z našich odkazů, můžeme získat provizi.
Pokud jste se v posledních měsících snažili usnout, nejste sami. Pandemie COVID-19 připravila spoustu lidí spánkových plánů na smyčku, a studie z února 2021 účastníků ze 13 zemí publikovaných v Journal of Clinical Sleep Medicine zjistilo, že téměř 40 procent lidí na celém světě mělo od vypuknutí pandemie problémy se spánkem. Zatímco nejvíce byli postiženi lidé s aktivní diagnózou COVID-19, jiní také utrpěli ztrátu spánku z důvodů, jako jsou náhlé změny v rutinách a rostoucí zdravotní úzkost.
Byl jsem jedním z těchto lidí. Když se vzdělání, práce, socializace… a v podstatě všechno ostatní v mém životě objevilo online, moje rutina spánku a bdění se najednou zdála irelevantní. Vzhledem k tomu, že jsem už nemusel při dojíždění vstávat brzy, zůstával jsem vzhůru později a později, dokud jsem si nezvykl zůstávat vzhůru hodně přes 3 hodiny ráno. narušil můj cirkadiánní rytmus a výrazně ovlivnilo to, jak jsem se druhý den emocionálně a kognitivně projevil.
Jak se můj spánek zhoršoval, začal jsem si dělat starosti dlouhodobé účinky nedostatku spánku. Přečetl jsem si některé zdroje, mluvil s odborníky a dokonce jsem uvažoval o používání pomůcek na spaní, dokud se mi nepodaří vrátit svůj rozvrh do správného režimu. Tehdy jsem narazil na praxi užívání doplňků melatoninu ve snaze o lepší spánek.
Melatonin je přirozeně se vyskytující hormon v těle, často spojené s cyklem spánek-bdění. "Melatonin je úzce spjat s cirkadiánním rytmem a pomáhá podporovat ospalost tím, že signalizuje mozku, aby snížil naši vnitřní teplotu." Dr. Peter Polos, specialista na spánkovou medicínu, říká Apartment Therapy. "Je produkován v noci a jeho uvolňování může být potlačeno jasným světlem před spaním a kolem něj."
Mohl by mi melatonin pomoci opravit můj nepravidelný spánek? Rozhodl jsem se to zjistit a začal jsem melatoninové gumičky od Trulyfe, které obsahují složky jako melatonin, mučenka (o které se říká, že má snižuje stres a podporuje spánek) a vitamín B6. Ačkoli tato tvrzení nejsou podporována FDA, kombinace byla ukázáno na pomoc s nespavostí a zlepšit kvalitu spánku.
I tak jsem se zpočátku cítil skepticky – a možná jsem měl dobrý důvod. "Melatonin není regulován FDA," říká Dr. Polos, "takže volně prodejné přípravky mohou mít nekonzistenci v kvalitě a dávkování." Zatímco boční účinky jsou „relativně vzácné při nízké dávce během krátkodobého užívání, člověk může zažít denní ospalost, bolesti hlavy, závratě a živé sny,“ dodává. Protože jakékoli potenciální vedlejší účinky doplňků s melatoninem nebyly dosud dostatečně prozkoumány, Dr. Polos doporučil vyhýbat se dlouhodobým dávkám. Jako vždy je důležité promluvit si se svým lékařem před zavedením doplňku do svého režimu nebo změnou dávkování. Pokud máte chronické problémy se spánkem, je rozumné si o tom obecně promluvit se svým lékařem.
S ohledem na tuto radu jsem se rozhodl vyzkoušet melatoninové gumy každou noc po dobu dvou týdnů, abych zjistil, zda se můj spánkový režim a kvalita skutečně změnily. Cítil jsem vzrušení i nervozitu, abych viděl, co se stane, a vzal jsem si dvě gumičky podle pokynů k dávkování a první noc experimentu jsem vlezl do postele brzy. Překvapivě (nebo ne?) jsem docela rychle usnul a probudil se odpočatý – a to se opakovalo i druhou noc. Při zpětném pohledu si myslím, že to mohl být placebo efekt, nebo můj akt, že jsem šel brzy spát, mě mohl připravit ke spánku.
Třetí den jsem se rozhodl změnit věci a nechodit brzy spát. Vzal jsem si gumáky, ale zůstal jsem vzhůru později než obvykle a použil jsem svůj chytrý telefon k procházení sociálních sítí, čtení e-knihy a psaní zpráv přátelům. Šel jsem spát kolem 3:00, takže jsem si udělal poznámku, abych dosáhl rovnováhy mezi dvěma extrémy čtvrté noci.
Tu noc jsem si vzal ty dvě gumičky, ale místo toho, abych šel hned spát nebo zůstával vzhůru až do rána, rozhodl jsem se udělat něco uklidňujícího (jak naznačují tradiční rady ohledně spánku). Strávil jsem nějaký čas čtením pomalé, fyzické knihy a dobře jsem spal.
Po experimentování s tímto vzorem během několika příštích dní se jedna věc vyjasnila: Pro mě byly melatoninové gumičky jistě užitečné, ale nebyly to nejlepší řešení pro kvalitní spánek. Ve dnech, kdy jsem si dal gumáky, ale zanedbával péči o sebe, utrpěla kvalita mého spánku. Na druhou stranu, když jsem praktikoval návyky, jako je relaxace před spaním, odkládání obrazovek na noc a meditace před spaním, zažil jsem rychlejší a uvolněnější spánek.
Odborníci souhlasí. „Prostředí spánku hraje zásadní roli,“ říká Dr. Polos. "Správný režim před spaním, lůžkoviny, teplota, aktivity před spaním a vyhýbání se světlu a elektronické stimulaci prostřednictvím telefonu a počítače jsou důležité."
Po cestě toho, co fungovalo a co ne, jsem do 12. dne nastavil vyváženější rutinu. Začal jsem se odhlašovat ze sociálních sítí a vypínat elektroniku pár hodin před spaním. Pak jsem si vzal gumičky a dělal jsem relaxační aktivity, jako je barvení, poslouchání jemné hudby nebo psaní deníku.
Bylo to dokonalé? Ne. Někdy jsem měl stále nutkání jít na pár hodin online za cenu obětování spánku. Žádný melatonin ani žádné jiné prostředky na spaní mi tento problém nevyřešily; to bylo něco, co jsem se musel naučit překonat sám.
Na konci své dvoutýdenní studie jsem zjistil, že doplňky s melatoninem (nebo jakékoli jiné dočasné možnosti) nevyřeší mé problémy, pokud nezměním svůj život naruby. Nakonec jsem se zaměřil více na budování lepších spánkových návyků – a přestože se věci přes noc rozhodně nezměnily, můj experiment mi dal stavební kameny toho, co pro mě funguje a co ne.