Nezávisle vybíráme tyto produkty - pokud nakupujete prostřednictvím některého z našich odkazů, můžeme získat provizi.
Vítejte v Rivalská sezónaSérie Apartment Therapy o zpomalení, více spánku a relaxaci, jak můžete - žádné luxusní náramky nejsou potřeba.
Není pochyb o tom, že odpočinek a relaxace jsou důležité pro vaše tělo a mysl - zejména letos, kdy pandemický život způsobil dlouhodobý stres. Ale najít si čas na ten odpočinek a relaxaci je někdy snazší než udělat, zvláště když žonglujete s více rodinnými, pracovními a osobními povinnostmi, které někdy mohou být v rozporu.
"Způsob, jakým věci jako syndrom vyhoření fungují, je ten, že pokaždé, když proaktivně neuvolňujete nebo neplánujete čas do své rutiny a aktivity, které vás přivedou zpět z bodu extrémního stresu, pak si budujete emoční dluh. “ Alyssa Petersel, zakladatelka a Generální ředitel společnosti MyWellbeing, platforma, která spojuje lidi s terapeuty, říká Apartment Therapy. "Pokud neuvolníte něco z toho postupně v průběhu těchto měřených přírůstků, pak to může být ohromující." Může se cítit, jako bys byl opravdu stresovaný zdánlivě odnikud. “
Aby se tyto záchvaty stresu a emocionálního dluhu minimalizovaly, zdůrazňuje Petersel důležitost „dávat si příležitosti pro úlevu od stresu a katarzi po celý týden. “ A tyto příležitosti, dodává, nemusí být vaší velkou součástí den. "Může to být pět minut najednou." Může to být 60 minut. Záleží na tom, co vám nejlépe vyhovuje. “
Chimère G. Holmes, LPC, zakladatel Be Ye Renewed Counseling, říká, že zavedení rutiny nebo každodenního zvyku je „jistým způsobem, jak potlačit pocity úzkosti a deprese, “zvláště nyní, když je jen malé oddělení mezi tím, kde žijeme a kde žijeme práce. "Nechcete pracovat 12 a více hodin denně, aniž byste si udělali chvilku pauzy a dýchání, výživy sami sebe - udělat krok k odchodu od počítače, popadnout občerstvení, hydratovat a načerpat se vzduch."
Zde je 83 nápadů, jak si trochu oddechnout, ať už mezi nimi máte jen pět minut schůzky, 10 minut poté, co si vaše dítě zdřímne, nebo celou hodinu pro sebe, kterou hledáte většina z. Samozřejmě to nemusíte dělat Všechno z nich - vyberte si ten, který vám připadá zvládnutelný a dosažitelný v závislosti na vašem čase, energii a zdrojích.
Petersel doporučuje prvních pět minut svého dne věnovat pozornost svému dechu nebo se soustředit na cokoli, čeho se můžete dotknout.
"Jedno pětiminutové okno, které absolutně miluji, je prvních pět minut, kdy jste vzhůru," říká. "Pokud spíte s přikrývkou, která má určitou strukturu, nebo si všimnete určité teploty ve svém pokoji, nebo pokud ano." mít koberec a můžete strávit pět minut skutečným soustředěním na to, jak se ten koberec cítí, když se dotýká vašich nohou. Pokud strávíme tři a více minut opravdu laserově zaměřené na něco hmatového, může to ve skutečnosti snížit a regulovat naši srdeční frekvenci, a to může být opravdu uvolňující stres, zvláště pokud máte pocit, že vaše myšlenky závodí, nebo pokud se cítíte opravdu znepokojený nebo úzkostný nebo stresovaný z něčeho. “
Podle Petersela platí stejná smyslová technika pro stresové situace po celý den. "Pokud jste na pracovní schůzce a přijde něco stresujícího nebo bude zaveden nový termín, můžete přidělit pět minut všemu, co fyzicky cítíte," říká. "Můžete dát prst ukazováčku a palec k sobě, abyste cítili tlak mezi dvěma prsty a soustředili se opravdu soustředěně na bod, který dotýkají se. “ Přesměrování vaší pozornosti na něco fyzického vás nejen udrží na zemi, ale také vám pomůže udržet normální úroveň rovnováha.
"Pokud jste ranní člověk, zkuste zachytit východ slunce z vnějšku vašeho domova," nabízí Holmes. "To může být opravdu užitečné a příjemné."
Metodický úkol trvá jen několik minut, ale vyžaduje vaše soustředění - což znamená, že máte několik minut duševního klidu.
"Mám sklon zjišťovat, že i super minimální cvičení je opravdu užitečné," říká Petersel. Pokud tedy máte mezi schůzkami pětiminutovou přestávku, zkuste udělat nějaké skákací zvedáky. "Mohou zvýšit vaši srdeční frekvenci a to způsobí, že se vaše srdeční frekvence sama donutí regulovat kolem kardiovaskulárního cvičení, spíše než stres nebo paniku," vysvětluje. "Pokud děláte skákací zvedáky a vaše srdeční frekvence se začíná zrychlovat, začne pumpovat více kyslíku do vašeho systému a uvolňuje některé endorfiny."
Studie ukazují, že dehydratace vede k vyšší hladiny kortizolu (aka stresový hormon) - takže čím více jste hydratovaní, tím více jste vybaveni pro zvládání každodenního stresu. Chvíli vypít sklenici vody vám také umožní udělat si malou pauzu od právě prováděného úkolu.
"Pokud jste byli ve třech Zoom hovorech v řadě a sedíte na přesně stejném sedadle a cítíte se trochu strnule a cítíte se trochu nevrlý, “říká Petersel,„ možná chcete sedět v opačném směru a dívat se na jinou zeď, z jiné perspektivní."
"Dejte si pět minut denně na to, abych vytvořil to, co se mi líbí, 'seznam výher,' 'doporučuje Holmes. "Mohly by to být opravdu šťastné nebo život potvrzující okamžiky, něco opravdu skvělého, co se stalo během týdne, za co se chceš jen pozastavit a poděkovat mu."
Možná si zapíšete svůj výherní seznam nebo se zamyslíte, když sedíte v tichu. "Zhluboka se nadechněte, úmyslně se nadechněte a přemýšlejte o všech věcech, které v našem rušném životě přehlížíme, že jste vděčný za - svého manžela, přátele, zaměstnání, sousedství, ve kterém žiješ, slunce, čerstvý vzduch, show na Netflixu, “řekla dodává. "Procvičování této vděčnosti vám opravdu pomůže soustředit pozornost na to, co se děje ve vašem životě."
Podobně vám může několikrát pomoci soustředit se na pár minut rychlého projíždění bytu, domova nebo kanceláře. "Pomáhá váš mozek oddálit a rozpoznat, že nejste v této krabici, že existuje větší svět," říká Petersel. "Je to ekvivalent, kdykoli se podíváme nahoru a dostaneme změnu scenérie."
Uprostřed nabitých, stresujících dnů můžete zapomenout udělat si čas na jídlo. Několik minut je dost času na zdravé občerstvení. (Bonus: Některé letní plody, jako je meloun, jsou také skvělým zdrojem hydratace, která může být prospěšné pro zdraví mozku.)
Ve třech až pěti minutách je pozitivní skladba perfektní délkou pro mikro-přestávku. Zatancujte si nebo jen zavřete oči a poslouchejte.
Všímavá meditace je formovatelná tolik času, kolik času máte k dispozici. Podle Petersela je asi tříminutová známka, kdy můžete začít regulovat některé stresory fyzicky ve svém těle. "Pokud máte paniku nebo se cítíte stresovaní, zkuste tři minuty opravdu koncentrovaného dýchání," říká Petersel.
"Celý den sedíte před počítačem, takže je důležité si pět minut natáhnout horní část těla," říká Holmes. "Vaše ramena, krk, záda... ta horní část našich těl má tendenci být nejvíce napnutá a napnutá." hodně únavy a práce na obrazovce, takže protahování může být superléčivé a osvěžující. “ (Pokud potřebujete průvodce, existuje A několik desítek videí na YouTube které vám mohou pomoci natáhnout napětí.)
"Aromaterapie je obrovská," říká Holmes. "Esenciální oleje nebo aromatické svíčky nebo kadidlo mohou dobíjet a dodávat energii."
Pokud cítíte vlnu úzkosti, pořiďte si hlava pod tvým srdcem odpočíváním mezi koleny a hlubokým a pomalým dechem. Můžete také vyzkoušet kompletní inverzi jógy nebo pózu psa směřujícího dolů.
Zapálení svíčky může okamžitě vyvolat vibrace lázně. Vyzkoušejte uklidňující vůně jako levandule, šalvěj nebo citrusy.
Pokud nepotřebují vodu, věnujte jim chvilku poprášení listů nebo zkontrolujte nový růst. Vaše rostliny vám poděkují.
Nemusíte být vyškoleným umělcem. Přejděte na novou stránku v poznámkovém bloku a nakreslete klikyháky, květiny, čtverce nebo jiné snadné tvary, abyste si mohli pár minut ven.
Slovo opatrnosti: Petersel doporučuje, abyste si „uvědomili, že možná neoslovíte někoho, kdo by mohl mají historii nebo tendenci ve skutečnosti vás přivést dále dolů nebo se budete cítit více znepokojeni nebo více zdůraznil. “
"Strávte 10 minut venku na čerstvém vzduchu a přirozeném slunečním světle a nezapomeňte se zhluboka nadechnout," doporučuje Holmes. "Ten vitamin D jde dlouhou cestou." Cítíte se mnohem více posíleni a povzbuzeni, abyste se dostali po zbytek dne. “
"Pokud máte domácího mazlíčka, je skvělý čas na mazlení nebo hraní," doporučuje Petersel. "Domácí zvířata jsou opravdu dobří v uvolňování těchto endorfinů."
Pokud nejste na roztomilá zvířata (žádný úsudek!), Petersel navrhuje „procházet vzpomínky nebo obrázky, které vám přinášejí mnoho pozitivních nebo dobré pocity, věci, které vám pomohou dopravit vás na lepší místo. “ Přemýšlejte: roztomilá zvířata, staré fotografie z dovolené nebo obrázky z dálky kamarádi.
Zní to intenzivně, ale tohle není komplikované. Holmes doporučuje odložit telefon a na několik minut zavřít obrazovku notebooku na 10 minut „Kontemplativní čas být v jednom s vašimi myšlenkami,“ zdůrazňující důležitost dotýkat se základny sama se sebou přes den.
Podobně, jako když ráno začínáte soustředěním na hmatový vjem, navrhuje Holmes pro hlubší stav klidu procvičit úmyslnější „cvičení pěti smyslů“.
"Zeptej se sám sebe: Co je pět věcí, které vidím?" Jaké jsou čtyři věci, které cítím? Jaké jsou tři věci, které slyším? Jaké jsou dvě věci, které ochutnávám? A co je jedna věc, kterou cítím? Vytvoření tohoto spojení mysli a těla za pár okamžiků se může dobít a je to solidní uzemňovací technika. “
Není nic špatného na tom, že si ze svého dne uděláte 10 minut, abyste si představili svůj život majitele ubytování se snídaní v půvabném malém městečku Nová Anglie. Ve skutečnosti snění je prokázáno zmírnit stres.
Najděte slunné místo a přemýšlejte o svém šťastném místě. Ať už je to ve vašem fantasy B&B nebo na pláži v Thajsku, tento akt vizualizace místa vyrovnanosti vám pomůže cítit se klidněji.
Nezáleží na tom, jestli jste právě pracovali nebo ne, a pěnový váleček pomůže rozptýlit bolest svalů a stres. Pokud žádnou nemáte po ruce, zkuste si udělat malou masáž pomocí starého tenisového míčku.
Nechte se unášet pocitem nanášení pleťového mléka nebo udělejte další krok a vyzkoušejte nové pěnící mytí obličeje. Během dne si několik minut naneste krém na ruce.
Pro lidi, kteří tráví celý den u počítače, se tento člověk cítí zvlášť úžasně. Je to také snadné: Pomocí palce a ukazováčku masírujte měkkou oblast mezi palcem a ukazováčkem na opačné ruce.
Chcete-li se opravdu soustředit na své dýchání, vyzkoušejte metodu hlubokého dýchání 4-7-8. Zavřete oči, nadechněte se nosem čtyři sekundy, podržte jej sedm sekund a vydechujte ústy osm sekund. Opakujte několik minut.
Pokud jste někým, kdo ve svém internetovém prohlížeči nechává kdekoli od 10 do 35 karet otevřených, věnujte 10 minut denně práci na uzavření několika.
Toto je praxe tak pečlivá, že musíte soustředit veškerou svou pozornost na vaření jediného šálku káva po celých 10 minut - ale není nic jako pocit zvládnutí umění přelít. Můžete se také pochlubit všem svým přátelům milujícím instantní kávu.
Vezměte si venku na procházku kolem bloku nebo „jděte na kávu poblíž, pokud je pochozí nebo sjízdná,“ navrhuje Petersel.
Ať už máte přístup k aplikaci Calm nebo vytáhnete a YouTube video, přičemž 15 minut na rychlou meditaci skenování těla - „vše, co musíte udělat, je poslouchat a být naladěni na to, co se děje fyzicky od temene hlavy ke spodní části chodidel, “říká Holmes - pomůže vám zůstat na paměti svých fyzických přítomnost. "Dává vám to celotělové odbavení, které často zanedbáváme, když sedíme u našich stolů." Holmesi navrhuje, abyste svůj zenový prostor a pracovní prostor oddělili, proto položte podložku na jógu nebo ručník dál od svého lavice.
"Začněte štěpit investováním do hobby," říká Petersel. "Něco, co konkrétně nefunguje, souvisí." Řekněme, že jste se chtěli věnovat zahradničení. Pak za těch 15 minut, které máte, se zavazte přečíst článek o zahradnictví. Nebo pokud máte rádi rostliny, proveďte průzkum různých druhů rostlin. Věnujte nějaký čas investování do něčeho, co výslovně nesouvisí s vaší kariérou nebo prací. “
Pokud již máte aktivní koníček - řekněme, že skládáte hádanky nebo pletete - 15 minut je dostatek času na malý pokrok.
Pokud jste čtenáři, věnujte nějaký čas výběru další knihy, kterou chcete přidat do seznamu knih. "Za 15 minut můžete také udělat důlek v kapitole, kterou právě čtete," nabízí Petersel.
Kdo řekl, že kardio musí být nudné? Stačí přiřadit svůj oblíbený seznam skladeb a stisknout tlačítko Přehrát. "Hudba je super terapeutická," říká Holmes. "Určitě jsem zastáncem tanečních večírků."
"Doslovné sluneční světlo a vitamin D pomohou bojovat proti stresu a sezónní úzkosti," říká Petersel. "V pracovním prostředí z domova může být těžké být celý den uvnitř, takže ven ven 15 minut, abyste získali kyslík a trochu slunce." Nebo se přemístěte do okna, zatímco procházíte hobby orientovaným procházením. “
Na konci hektického pracovního dne může být těžké soustředit se na věci, které musíte udělat pro sebe a svůj domov, proto Petersel doporučuje vzít si 15 minut na soustředění se na úkoly, které obvykle mohou projít prasklinami - jako je tvorba seznamu potravin, spuštění prádla, skládání oblečení nebo placení účet.
"Domácí obličejové masky po dobu asi 10 až 15 minut mohou být velmi uklidňující," navrhuje Holmes. Při maskování můžete provádět více úkolů, nebo můžete tento čas využít k odpočinku a poslechu oblíbeného seznamu skladeb nebo podcastu.
12. Zkuste akvarelové barvy nebo, pokud chcete zůstat uvnitř čar, malovat čísly.
Pokud chcete omalovánkovat o úroveň výš, vyzkoušejte malování podle čísel nebo vodových barev. "Malování podle čísel bylo během pandemie něčím vyzkoušeným a pravdivým," říká Holmes. Zaměření na to, kam umístit jednotlivé barvy, promění tento úkol v něco jako meditaci.
Vizuální nepořádek může být pro některé stresující, takže pokud máte potíže se soustředěním, zkuste uspořádat prostor kolem sebe. Mohlo by vám to dát trochu klidu.
Odpočiňte si od práce a procházejte aktivity, které můžete dělat mimo kancelář. Podívejte se na prázdninová místa nebo si vymyslete ideální prodloužený víkendový pobyt. Snažte se o volno a plánujte dopředu.
Možná, že slunce dopadá na vaše okno správně, nebo vaše hadí rostlina dnes vypadá obzvláště zeleně. Pokud si uděláte čas na zachycení drobných věcí kolem vašeho domova, pomůže vám zůstat přítomen a soustředit svou mysl na to, abyste viděli krásu věcí - a tyto obrázky nemusíte ani sdílet na Instagramu.
"Existuje spousta výzkumů, které ukazují, že 20 až 30 minut zvýšená srdeční frekvence je užitečná pro vaši okamžitou náladu," říká Petersel. "Zvyšuje vaši hladinu adrenalinu, radosti a motivace." A také dlouhodobě začnete vyvíjet více ochranných faktorů proti stresorům a překážkám duševního zdraví. “
Třicet minut je dost času na rychlou procházku, běh nebo jízdu na kole a pak se vrátíte ke svému stolu na další schůzku.
"Pokud existují lidé, se kterými chcete navázat hlubší vztahy, můžete do 30 minut zavolat s milovanou osobou nebo blízkým přítelem," říká Petersel. "Poskytuje ti to trochu více času na vstupy a výstupy, které se dějí během tvých dnů... a." mít pocit spojení a této výměny lásky, platonické nebo jiné, se může cítit opravdu uvolňující stres. “
Aby se zajistilo, že se nedostanete do gabingu s přáteli déle než 30 minut, doporučuje Petersel nastavit tato očekávání v horní části konverzace. "Je to něco tak jednoduchého, jako když říkáte: 'Mám jen 30 minut, ale jsem tak nadšený, že to stihnu.'"
Holmes radí, abyste si před začátkem stanovili záměr své praxe. Na co se chcete za těchto 30 minut zaměřit? "Možná je vaším záměrem zbavit se stresu nebo odvrátit pocity deprese nebo úzkosti," říká. "Ale zkuste klidně sedět a dávat pozor na nějaký velmi úmyslný dech."
"Vydejte se na všechny památky a zvuky svého okolí tím, že se vydáte na velmi pečlivou procházku," navrhuje Holmes. "Pokud máte psa, je to skvělá příležitost, jak psa vyvézt." Obě budete sklízet výhody tohoto přirozeného cvičení a slunečního svitu. A po dobu těchto 30 minut můžete být bez zařízení a technologií. “ Můžete také cvičit dalších pět smyslů, když jste venku.
Dostaňte se na pohodlné místo, zavřete obrazovku a jen poslouchejte.
Toto je vysvětlující, ale rychlé zdřímnutí (přibližně 20 minut) může některým lidem pomoci cítit se více nabité energií a znovu se zaměřit. Petersel však říká: „Je důležité být k sobě opravdu upřímný, co vám nejlépe vyhovuje. U některých lidí je podřimování opravdu odhodí a probouzí se letargičtě a omámeně. Takže pokud se chystáte zdřímnout, doporučil bych 20minutový zdřímnutí, protože si můžete trochu odpočinout, aniž byste museli projít celým spánkovým cyklem. “
Spojení se zemí může mít a uklidňující účinek. Několik nápadů, jak se dostat do kontaktu s přírodou: Přesaďte rostlinu, která potřebuje větší domov, zastřihněte příliš divokou rostlinu nebo na zahradě vytáhněte pár plevelů.
Pokud máte čas a prostředky, je terapie efektivní formou péče o sebe. "Je opravdu užitečné mít čas na to, abyste se podrobně seznámili s některými věcmi, které chcete zpracovat," říká Petersel. Pokud během týdne nemáte čas na rezervaci, doporučuje si vyhradit si alespoň 45 minut - a naplánovat si tyto schůzky pravidelně nebo částečně pravidelně. "Je opravdu skvělé mít opakující se vztah s osobou, která se postupem času stává vám a vašim okolnostem bližší." Budujete mnohem větší důvěru a vztah, “říká.
Hledání cenově dostupného terapeuta může být samozřejmě obtížné - zvláště pokud nejste pojištěni nebo vaše pojištění nepokrývá duševní zdraví. V takových případech vyhledejte terapii „v klouzavém měřítku“ ve vaší oblasti; tito terapeuti upraví své sazby tak, aby odpovídaly úrovni vašeho příjmu. Pokud žijete ve městě s univerzitou, stojí za to zavolat, abyste zjistili, zda existuje školicí klinika pro psychology a terapeuty. Protože v nich pracují postgraduální studenti v procesu získávání titulů, obvykle představují cenově dostupnou možnost.
Můžete také vyzkoušet terapeutické aplikace, jako je Talkspace (začíná na 260 $ měsíčně) nebo Lepší pomoc (začíná na 60 $ týdně), které vás spojí s licencovanými terapeuty prostřednictvím videa, telefonu nebo zpráv.
Ponořte se při čtení nebo poslechu svého oblíbeného podcastu a zdvojnásobte relaxaci. "Vany jsou obecně teplé a v teplém prostředí můžete opravdu věnovat pozornost svým smyslům," říká Petersel. Zaměřte se na teplotu vody, páru stoupající z lázně a na to, jak se vaše pokožka cítí. Holmes také navrhuje přidat do vaší koupele několik éterických olejů pro ještě větší klid.
Pokud nemáte vanu, naplňte velkou mělkou nádobu horkou vodou a nohy si namočte.
Ten neobsahuje žádnou vodu, takže to můžete dělat kdekoli. Myšlenka je, že jste „vykoupaní“ zvukem, který je vytvořen údernými kovovými miskami, které uvolňují uklidňující tóny. Petersel doporučuje virtuální zvukové lázně prostřednictvím YouTube a zvukových formátů, pokud nemáte doma své vlastní mísy.
Oslavte svůj očkovaný stav tím, že strávíte čas IRL s těmi, které máte rádi. "Snažte se mít opravdu soustředěný čas na obličej - daleko od svých telefonů," radí Petersel. Místo toho se podle ní zaměřuje na pocity pocitu spojení, lásky a sounáležitosti. A být přítomen.
"Pokud máte hodinu, vyzkoušejte cvičení jógy, které se v podstatě může stát součástí vaší rutiny," říká Holmes. Na YouTube je k dispozici spousta bezplatných videí z jógy pro začátečníky i pokročilé jogíny.
Pokud máte čas a finanční prostředky, Holmes doporučuje nějakou práci s tělem. "Akupunktura, chiropraktická péče nebo dokonce masáž těla vám mohou opravdu pomoci uvolnit se," říká. "Takže pokud můžeš, vyjdi ven z domu a naplánuj si hodinu s profesionálním lékařem."
Když si Holmes říká, že si dáte hodinu na „úmyslné čtení“, pomůže vám nejen dosáhnout vašich čtenářských cílů, ale je to také způsob, jak dostat svou mysl ze seznamu úkolů a ponořit se do fiktivního světa, který vás odvádí od vašeho každodenního života stresory.
Poslech mluveného slova ve skutečnosti může podporovat relaxaci a zlepšit vaši náladu. Audioknihy vám také dávají svobodu zapojit se do čtení kdekoli - v autě, na procházce nebo při pracích doma.
Ať už jde o novou show, kterou jste právě zahájili, nebo o starou oblíbenou, zaměření na jednu epizodu televize nabízí přestávku ve vaší běžné rutině 9: 5. A na chvíli se budete moci soustředit na drama někoho jiného.
Nebo nějaké sušenky, bochník kvásku nebo pánev brownies... volba je na vás. Pečení může zmírnit stres a zlepšit své duševní zdravía konečný produkt je vynikající. Výhoda pro každého!
Oblečení na podlaze? Udělejte si čas na úklid své ložnice a odložte si oblečení na správné místo. Akt organizování může být pro někoho uzdravující a nakonec vytvoříte uvolněnější prostor, kde můžete v noci usnout.
Poslouchej, nikdy nevíš, jestli ses narodil jako popová hvězda, pokud to nezkusíš. Představte si to jako zábavný způsob cvičení.
Krok od počítače a telefonu. "Jedna věc by mohla být čtení," navrhuje Petersel; můžete také jít na procházku, pracovat na řemesle, starat se o své rostliny, hrát si se svým mazlíčkem... seznam je nekonečný. Primárním cílem, jak říká Petersel, je odpojit a vybrat „něco, co je skutečně jen pro vás, a necítíte tlak na dokončení na dané časové ose. Je to něco, co vám přináší radost. “