Jste zaneprázdněni, jste ve stresu a momentálně se orientujete v tom, jak si z domova udělat více úkolů jako domov, kancelář, škola a jakýkoli jiný počet potřebných prostor. Poslední věc, kterou potřebujete, je zakopnout o objemné cvičební zařízení nemáte kam uložit nebo vybojovat celou hodinu ze svého dne, abyste se kvalitně zapotili - obojí těchto překážek přispívá ke katastrofě a může vás přimět k nelibosti cvičit více, než vás inspiruje to.
Naštěstí jsou tu profesionálové, kteří vyvracejí některé klíčové mýty o fitness: Ne, nepotřebujete obrovský kus čas na dokonalý trénink, a ne, nepotřebujete spoustu místa nebo vybavení, abyste mohli práci získat Hotovo. Příklad: Toto jednoduché (ale klamně náročné) 15minutové cvičení z Trenér na pot Kelsey Wells, která vyžaduje podložku na jógu, pásmo odporu a vaše tělo.
Odporová pásma, které jsou často barevně odlišeny tak, aby přibližovaly intervaly odporu pravidelných volných závaží, jsou kompaktní, ale mocné nástroje, které vám pomohou posílit se bez ohledu na vaši aktuální úroveň kondice. Wells, která navrhuje exkluzivní programy PWR a PWR at Home společnosti Sweat, je sama fanouškem: „Jsou také ideální pro někoho v bytě nebo kdo nemá hodně místa, protože se super snadno ukládají a zabírají minimum místa, což je bonus, “řekla Apartment Terapie.
Cvičební jamky určené výhradně pro Apartment Therapy lze snadno sledovat a obsahují sedm cviků, které přispívají k tréninku celého těla. Chcete-li dokončit jeden okruh, proveďte každé cvičení po dobu 45 sekund, odpočiňte si po dobu 15 sekund a poté přejděte na další cvičení. Jakmile dosáhnete konce druhé, odpočívejte 60 sekund a okruh opakujte ještě jednou. Výsledné cvičení vyzve vaše svaly a je za 15 minut - ale pokud vás trápí více, Wells právě uvedl novou splátka jejího programu PWR at Home prostřednictvím aplikace Sweat, takže členové mají přístup k 46 týdnům jedinečného programování a odpovídajícím průvodci.
Nezapomeňte si dát pár minut na rozcvičku - toto protahovací rutina může pomoci, pokud máte pevné boky od celodenního sezení u stolu - poté se ponořte. Budete hotovi, než si to uvědomíte, a jste připraveni převzít další úkol ve svém dni.
Krok 1: Natáhněte obě nohy před sebe, ohněte chodidla, oviňte odporový pás kolem spodní části chodidel a konce držte v obou rukou. („Můžete také přitlačit nohy na pevný předmět, abyste udrželi pás na místě,“ poznamenává Wells.) Nakreslete lopatky dolů a zpět, abyste vytlačili hruď, a natáhněte ruce před sebe dlaněmi dolů, známými také jako overhand rukojeť.
Krok 2: Vydechněte, ohněte lokty dozadu a přitáhněte ruce k hrudnímu koši. Dbejte na to, aby vaše paže příliš nevznikaly příliš daleko od trupu. "Měl bys cítit malé sevření mezi lopatkami," říká Wells.
Krok 1: Omotejte odporový pás kolem dolních stehen a podle potřeby ho zavažte. Lehněte si na záda, ohněte kolena a nohy položte na šířku boků na zem. Vaše paže by měly spočívat po stranách a udržovat páteř v neutrální poloze.
Krok 2: Vydechněte a jak Wells poznamenává: „přitáhněte žebra k bokům, abyste zapojili své jádro.“ Zvedněte pánev z podložky zatlačením dolů přes paty, nikoli zvednutím z pasu.
Krok 3: Nadechněte se a zatlačte kolena od sebe a pokračujte v tlačení patami po podlaze.
Krok 4: Zavřete kolena, vydechněte a vraťte páteř a pánev na podlahu. Tento krok opakujte po dobu 45 sekund.
Krok 1: Natáhněte obě nohy před sebe, ohněte nohy, obtočte si odporový pás kolem chodidel a konce držte v obou rukou dlaněmi dolů. Vytáhněte lopatky dolů a dozadu, abyste vytlačili hruď, a natáhněte ruce před sebe. Ujistěte se, že je na pásu napětí, abyste mohli začít - Wells navrhuje držet pásek na místě blíže k vašim nohám nebo jej v případě potřeby protínat.
Krok 2: Vydechněte, ohněte lokty a přitáhněte ruce k bradě, přičemž se ujistěte, že máte ramena dolů.
Krok 1: Postavte se s nohama na šířku ramen a na střed středního pruhu odporu. Držte konce odporového pásu v každé ruce tak, aby dlaně směřovaly dovnitř v neutrálním sevření.
Krok 2: Vydechněte a zavěste na boky, abyste je zatlačili zpět za sebe (pocítíte zatažení svalu v zadní části nohou, známé jako hamstringy). Vaše paže by se měly přirozeně rozšiřovat dolů k nohám a směrem ke kotníku a záda by měla zůstat rovná. Ruce držte zafixované v ramenních důlcích, abyste tuto polohu posílili.
Krok 3: Nadechněte se a vraťte se do stoje zatlačením do spodní části podpatků. Ruce držte po celou dobu blízko stehen. Tento krok opakujte po dobu 45 sekund.
Krok 1: Postavte se s nohama na šířku ramen a na střed středního pruhu odporu. Držte konce odporového pásu v každé ruce tak, aby dlaně směřovaly dovnitř v neutrálním sevření. Mírně pokrčte kolena, udržujte záda rovná a kloub z boků, aby byl trup rovnoběžný s podlahou. Lokty držte pod úhlem 90 stupňů, aby vaše pěsti byly mezi hrudníkem a stehny.
Krok 1: Omotejte si odporovou pásku kolem stehna koleny a poklekněte si na ruce a kolena. Ujistěte se, že máte dlaně přímo pod rameny a boky přes kolena. Udržujte páteř v neutrální poloze.
Krok 2: Vydechněte a zvedněte pravé koleno nahoru a ven. Při pohybu držte boky a ramena rovnoběžně a snažte se nevyklenout záda.
Krok 3: Nadechněte se a vraťte koleno k podložce. Tento pohyb opakujte po dobu 45 sekund a v polovině přepněte na levou nohu.
Krok 1: Uzemněte nohy v rozděleném postoji, přičemž jedna noha je mírně před druhou, i když ne v jedné přímce (udržování chodidel ve vzdálenosti boků od sebe na šířku vám pomůže vyrovnat). Omotejte si odporový pás kolem zad a oba konce držte oběma rukama dlaněmi dolů. Natáhněte ruce před sebe, rovnoběžně s rameny.
Krok 2: Nadechněte se a zatáhněte lokty dozadu, aby byly v jedné rovině s vašimi rameny. Během tohoto cvičení dávejte pozor, aby vám ramena neklouzala až k uším. Když zatahujete ruce, mělo by v pásu stále působit napětí - Wells doporučuje ovinout si odporový pás kolem rukou, pokud potřebujete zkrátit délku.
Ella Cerón
Editor životního stylu
Ella Cerón je editorka životního stylu Apartment Therapy, která pojednává o tom, jak žít svůj nejlepší život v domě, který jste si vytvořili. Žije v New Yorku se dvěma černými kočkami (a ne, není to trochu).