Kdysi, můj ranní rutina často spočívalo v absolvování hodiny jógy nebo výletu do místní kavárny, než jsem se celý den ponořil do své práce. Ale když se obchody zavřely ve snaze zpomalit šíření koronaviru, tyto plány vyšly z okna a já jsem si uvědomil, jak úzce jsou tyto časné hodiny spojeny s mým duševním zdravím. Najednou se úkoly, jako je opuštění mého bytu nebo rozvinutí podložky na jógu, zdály nepřekonatelné, a nejen to má ten pocit zesílení, jak měsíce pokračovaly, je to často nejvíce ráno.
Zatímco deprese může způsobit, že celý den nosíte extra váhu, ráno může být obzvláště obtížná pro lidi s depresí se orientovat, zejména proto, že stresový hormon kortizol často prudce stoupá, když se probudíte nahoru. Jako psychoterapeut a sociální pracovník Elizabeth Beecroft, Poznámky LCSW, může být částečně na vině způsob, jakým může vaše deprese pohrávat s vašimi spánkovými návyky, a určitě pomůže vysvětlit, proč jste se necítili svěží, bez energie a motivovaní začít den.
Přestože stanovení ranní rutiny může být náročné, pro ty, kteří se potýkají s depresí, existují obrovské výhody. "Ranní rutina může sloužit jako startér vašeho dne, což vám pomůže zorganizovat se a cítit se připraveni na následující den," říká Beecroft. Dodává, že rutiny mohou pomoci „zvýšit vaši náladu tím, že vám poskytnou pocit naplnění a produktivita, “ale neměli byste se obviňovat, pokud vám deprese brání v lepení k plánu.
"Rutiny jsou pro lidi s depresí obtížné, protože to vyžaduje mentální a behaviorální závazek, který možná nebudeme vždy schopni dodržet, když zažíváme příznaky deprese," říká.
Více a více lidí prožíváte nová nebo zhoršující se období deprese - a pokud jste mezi nimi, vaše rutiny a zvládací mechanismy byly pravděpodobně zpochybněny nebo dokonce odhodeny stranou. Zde je pět snadných tipů, jak si nastavit ranní rutinu jako způsob, jak zvládnout depresi.
Udělejte dětské kroky stanovením realistických a snadno dosažitelných cílů, jako je ranní poslech podcastu nebo strávení času čtením dobré knihy.
Beecroft říká, že je důležité mít na paměti, že důsledné dodržování jakékoli rutiny se pravděpodobně nestane přes noc a pravděpodobně bude trvat mnoho pokusů a omylů, aby se zjistilo, co funguje nejlépe. Přesto oslavujte malá vítězství, jakmile je objevíte. "Je důležité si uvědomit, že k depresi může docházet v cyklech a po přijetí, že některé dny budou lepší než jiné," poznamenává.
Není to všelék, ale pramenící z skutečný budík pomůže vašim ránům mnoha způsoby. Beecroft doporučuje najít budík, který se vám líbí, a bude nastaven důsledně, nebo pokud chcete pokračovat pomocí telefonu jej odložíte dále od boku postele, abyste museli fyzicky vstát, abyste jej otočili vypnuto. K dispozici je spousta možností za každou cenu - vyzkoušejte světelná terapeutická lampa pokud máte ve zvyku ignorovat tradiční zvonek nebo poplašný systém.
Ať už dáváte přednost deníku nebo psaní do jakéhokoli poznámkového bloku, plánování myšlenek vám pomůže při plánování důležité projekty, naplánujte si den, napište cíle a přemýšlejte o svých rutinách, abyste mohli přijít s plánem akce. "Používání aplikace kalendáře nebo aplikace pro připomenutí k nastavování alarmů a plánování našich aktivit může být užitečné k tomu, abychom se udrželi na zodpovědnosti," navrhuje Beecroft. Když jste v depresi, může vám zůstat pořádek připadat jako těžká bitva, ale zjistil jsem, že poslech podcastu nebo plánování dohonění hovorů s přáteli mi může pomoci motivovat k pohybu a získávání věcí Hotovo.
Může být užitečný solidní podpůrný systém přátel a rodiny, jakož i terapeuta a partnera odpovědnosti, tj. Přítele, který zná mé hranice a boje. Našel jsem týdenní terapeutická sezení a rozhovory o produktivitě s mým určeným přítelem mi pomáhají uvolnit své pocity. Stejně jako dobrý výkřik, konverzace také pomáhají zmírnit příznaky, kvůli kterým se cítím zaseknutý nebo neschopný plnit každodenní úkoly. Najednou se toto břemeno už necítí tak těžké.
Identifikace vašich cílů pro vaše rutiny a jejich každodenní sledování vás mohou motivovat, abyste pokračovali, říká Beecroft. V poslední době si plánuji aktivity pomocí seznamu úkolů nebo aplikace kalendáře v telefonu, abych napodobil pocit rutiny, což mi pomáhá cítit, že každý den má smysl.
Tato metoda neznamená, že občas nemám skluzy, a Beecroft v tuto chvíli doporučuje řešení problémů. "Pokud narazíte na překážky, nenechte se tím zastavit," říká. Po posouzení, kde se váš den pokazil, „zkuste znovu zabránit vyhýbání se,“ dodává.
Bez ohledu na vaše zvládací mechanismy je důležité si uvědomit, že špatný den nebo dva ještě neznamená, že nutně ustupujete. Je více než v pořádku vypadávat z nové rutiny tak často - ve skutečnosti je to normální. Je důležité nebýt na sebe tvrdý a pamatovat na to, že i lidé, kteří se depresí nezabývají, neustále vypadávají z rutiny.
"Když k tomu dojde, udělejte krok zpět a přehodnoťte kteroukoli z těchto překážek nebo překážek a nechte se znovu vyrovnat," říká Beecroft. "Proveďte nezbytná nastavení a snažte se."
S tím, jak se moje mozková mlha mění každý den, stále zjišťuji, co pro mě funguje nejlépe - některé ráno, kdy si hraju s mojí kočkou, ostatním chvíli trvá, než medituji a uzemním se den dopředu. I když mám pocit, že můj pokrok je pomalý nebo se mi stane špatný krok, cvičím více soucitu se sebou a považuji to za velkou výhru svého duševního zdraví, která mi bude sloužit v příštích letech.
Pokud máte pocit beznaděje, ztratili jste zájem o každodenní činnosti nebo máte jiné nepříjemné přetrvávající příznaky, může být čas obrátit se na svého lékaře. Můžete také zavolat národní linka pomoci na 1-800-622-4357.
Sara Radinová
Přispěvatel
Sara Radin je spisovatelka se sídlem v Brooklynu v New Yorku, která se věnuje módě, kultuře, otázkám klimatu a duševnímu zdraví.