Pokud jsi nebyl schopný spát v poslední době k tomu pravděpodobně existuje dobrý důvod - a nejste také sami. Mezi celonárodními volbami a globální pandemií pochopitelně vzrostla úroveň stresu, což vedlo k vážný nedostatek dobrého nočního odpočinku pro mnoho lidí.
Přesto nelze přeceňovat, jak důležité je cítit se dobře odpočatý, vzhledem k tomu vědecké výhody spánku pro mysl a tělo. Stanovení priority času pro některé zavřené oči může vést k lepšímu imunitnímu systému (zejména proto, že je) chřipková sezóna), lepší náladu a ostřejší paměť. Vanessa Hill, behaviorální vědec a odborník na spánek se sídlem v Austrálii, nazývá spánek konečnou formou péče o sebe, a to z dobrého důvodu.
"Dostatek spánku - 7 hodin a více - nám pomáhá zvládat stres, regulovat naše emoce a může dokonce posílit náš imunitní systém," říká Hill pro Apartment Therapy. "V době, kdy dochází ke zvýšení stresu i nejistoty, je dobrý spánek nástrojem, který nám musí pomoci zvládnout."
Ale je zde také to, co Hill nazývá „catch-22“, pokud jde o to, jak důležitý je spánek: Čím více to přemýšlíte, tím více byste mohli být vystresováni nedostatkem spánku. A stres a úzkost přispívají k tomu, že nemůžete usnout, probudit se celou noc nebo dokonce zůstat vzhůru a odpočítávat, kolik hodin byste mohli dostat
pokud právě teď usnete.Hádám, že nepotřebujete důvod, abyste byli ještě více stresovaní, než jste již, vzhledem k tomu emocionální a fyzické potíže který COVID-19 letos přinesl. Ale proto může být letní čas hrozivý. Přidejte do mixu dvakrát ročně změnu času a není žádným překvapením, že možná očekáváte další překážku v oddělení spánku.
Čím více času si můžete dát na přípravu na letní čas, který oficiálně zasáhne Nov. 1, tím lépe. Hill zde nabízí některé ze svých osvědčených postupů, jak řešit ztrátu hodiny, což by letos mohlo trochu usnadnit přizpůsobení.
Vzpomínáte si na ten vysvětlovač z éry základní školy, „jara vpřed, ustoupit?“ Letní čas je dvakrát za rok, když musíme nastavit hodiny dopředu a dozadu, sahá až do roku 1908 a nyní je praktikováno ve více než 70 zemích světa. Má to všechno do činění se změnami světla, jak se hemisféry mění z léta na zimu. Jak vysvětluje Hill: „Hodiny vylepšujeme v letních měsících, aby byly večer lehčí.“ Ale s tím dát musí přijít zabrat: Ta vypůjčená hodina přichází sbírat každý podzim, což má za následek kratší dny a dříve noci.
Ztráta hodiny má přirozeně tendenci některé lidi odhodit. "Osobně mám rád letní čas," říká Hill. Protože sídlí v Austrálii, získává později západy slunce, zatímco USA budou řešit dřívější noci. Poznamenává však také, že tento posun „může být nákladný. Efekty jsou drsnější do léta, když ztratíme hodinový spánek, “říká Hill.
Letos začíná letní čas 1, což znamená, že tu noc spíte o hodinu více. Ale zatímco těch 60 minut odpočinku zní hezky, přichází s vedlejšími účinky. Hill konstatuje, že to vědci zjistili někteří lidé přestanou cvičit úplně po změně hodin, což by mohlo mít negativní účinky, vzhledem k duševním a fyzickým výhodám cvičení. Vidět tolik lidí trávit čas venku Abychom zvládli COVID-19, zbývá vidět, jak se venkovní cvičenci vyrovnají s omezenou možností.
Aby toho nebylo málo, lidská těla se přirozeně těžko aklimatizují na jakýkoli časový rozdíl, natož na letní čas. "I když letní čas není tak náročný na to, abychom šli do zimy, pamatujte, že stále existuje vychýlení." naše vnitřní biologické hodiny - můžete se cítit unavení a hlad v různých časech, dokud se vaše tělo nedokáže přizpůsobit, “říká Kopec.
Doposud jste více než pravděpodobně zažili účinky nedostatečného spánku a „nepříjemné“ je pro něj lehké slovo. "Pokud nedostanete spánek, který vaše tělo potřebuje, nebudete fungovat tak dobře, jak byste mohli - to je přímá odpověď," říká Hill. "Následujícího dne možná zjistíte, že se nemůžete soustředit, jste náladoví a váš fyzický vzhled se může mírně změnit (spánek krásy je skutečná věc)." A pokud to pro vás bude trvalým problémem, mohou mít v průběhu let další nepříznivé účinky na vaše zdraví. “
Co tedy má člověk s nedostatkem spánku dělat? "Nejlepší věc, kterou můžeš udělat, je trochu plánování," říká Hill. "Nastavit budík před spaním, vstávat každý den ve stejnou dobu." Doporučuje také podívat se na váš denní plán, abyste zjistili, zda můžete provést nějaké změny, a také upravit svou fyzickou ložnici. Cíl? Díky tomu je „cool, tichý a útulný“.
Existují hlavní, ale cenově dostupné, změny, které můžete ve svém prostoru provést, aby se spánek stal přirozenějším, jako třeba dostat se zatemňovací závěsy nebo investice do kvalitních plechů. Můžete také postupně měňte své noční návyky být uvolněnější. Zkuste nechat telefon na stojanu, místo toho, abyste si ho přinesli do postele, omezte množství vypitého kofeinu v průběhu svého dne a deník dekomprimujte své pocity a emoce, aby vás doslova nedržely noc.
Jednou z výhod znalosti letního času je, že se na něj můžete připravit. Jako Panna se plánování dopředu stane v mém ballparku, ale na Nov. 1 stejně jako dobrý reset.
"Vstup a výstup z letního času je opravdu dobrý čas na celkovou kontrolu stavu spánku ve vašem životě," poznamenává Hill. "Za prvé, spíš dost?" Doporučuje, aby dospělí usilovali o sedm až devět hodin spánku děti budou pravděpodobně potřebovat mnohem víc v závislosti na jejich věku.
Podle zprávy CDC z roku 2008 většina Američanů (70 procent!) nedostávají dostatek spánku. Hill doporučuje provést změny ve vašem rozvrhu, aby se tomu zabránilo: Ujistěte se, že máte v nočním větru dost času na odpočinek (to znamená: žádné pracovní e-maily nebo doomscrolling, což je výraz, který letos popularizovala reportérka Quartz Karen Ho). Hill také navrhuje zajistit, aby vaše ložnice byla mezi 60 a 66 stupni Fahrenheita, tmavá a tichá. Jak lákavé je sledovat „Schittovu zátoku“ do 1:00, pravděpodobně je nejlepší si přečíst knihu nebo něco méně podnětného, takže váš mozek má čas na noc se uklidnit.
"Pro některé lidi - například pro ty, kteří mají malé děti nebo kteří pracují na směny - bude mnohem těžší se dobře vyspat," říká Hill. "Ale hodně může udělat několik malých změn, které mají velký rozdíl, jako je udržení telefonu mimo náš." ložnice, nepoužívání telefonu v posteli, nastavení alarmu před spaním, [a] zastavení toho, že Netflix fláká na předem připravené čas."
Bez ohledu na to, jaké změny provedete, nejdůležitější je být trpělivý sám se sebou. Přizpůsobit se všemu je o něco obtížnější vzhledem k nejistotě roku 2020 a trochu laskavosti - ano, zejména k sobě samému - půjde dlouhou cestou.