5 jednoduchých spánkových návyků a návrhových tipů, jak porazit nespavost, od profesionála

A hodně se za poslední rok změnil. Například bylo použito slovo „bezprecedentní“, no, an bezprecedentní několikrát. Další věc? Kolísání kvality spánku. Tolik, že bylo provedeno mnoho vědeckých studií k identifikaci korelace mezi kvalitou spánku ovlivněnou COVID-19 a následnými důsledky. Podle jednoho studie„doba hospitalizace byla delší u pacientů se špatnou kvalitou spánku. Zlepšení kvality spánku proto zkrátí délku pobytu v nemocnici a na jednotce intenzivní péče. Mezitím, další zjistili, že změny ve spánkovém schématu se lišily, ale „20 procent předpandemických dobrých pražců zažilo během opatření blokování horší spánek. Navíc změny v kvalitě spánku během pandemie byly spojeny s negativními dopady a obavami. “

Jedna věc je jistá: Dobrý spánek může každodenní život zvládnout mnohem lépe a dělat vše pro to, abyste dosáhli co nejlepšího nočního spánku, je zásadní pro psychiku i fyziku pohoda. Abychom to dále rozbalili, mluvili jsme s

Stephanie Wagner, trainer and specialist ve společnosti Inovace HealthyMinds. „Spánek je věc, která nám umožňuje být naším nejlepším já. Umožňuje nám to být trpěliví, soustředění, cítit se dobře v těle, umožňuje nám to mít energii, když je složená, a my se často cítíme, že některé z těchto vlastností postrádáme, “vysvětluje. Takže když to nedostaneme, "ocitneme se náchylní k podráždění a frustraci a chybí nám ta skákací odolnost, kterou máme na" naší základní linii, pokračuje. Pokračujte v čtení, abyste slyšeli její tipy, jak pěstovat dobré návyky pro optimální spánkovou rutinu, spolu s některými nápady na design a nakupování oázy v ložnici, která vás připraví na úspěch spánku.

Proč se zhoršila kvalita spánku

Zatímco mnoho lidí již bojovalo s nespavostí nebo nějakou formou problémů souvisejících se spánkem před COVIDem, Wagner říká, že si všimla vzestup v klientech, kteří hlásili, že v posledním roce spali špatně, což je vzor, ​​který připisuje zvýšené úzkosti úrovně. „V tomto bodě, po roce, lidé skutečně pociťují důsledky toho, že jsou doma... Mnoho lidí se například orientovalo ve velmi komplikovaných situacích domácí školy pro své děti. A lidé jsou více depresivní, „z různých důvodů, ať už jde o izolaci, ztrátu nebo nestabilitu příjmu, nebo o to, co máte. Všechny tyto věci mohou vést lidi k tomu, že upustí od svých zdravých návyků, vysvětluje.

V některých případech „se ti, kteří se jako strategie zvládání alkoholu uchylovali k alkoholu, probouzeli více uprostřed noci, “zdůrazňuje Wagner, což je častý vedlejší účinek přílišné konzumace alkohol. Jiný důvod? „Jsou předimenzovaní těsně před spaním, protože později v noci absolvovali více online schůzek,“ říká, ale o tom více za minutu.

Proč je spánek tak důležitý pro duševní wellness?

Víme, že spánek je důležitý, protože nám to bylo řečeno od velmi mladého věku. Ale když to skutečně rozložíte, je snazší pochopit, jak důležité je žít fyzicky a duševně zdravě, což vás pak může motivovat k dalšímu upřednostňování hygieny spánku. „Když spíte, vaše tělo a mysl se vzpamatují na buněčné úrovni. V této době zotavení se vaše tělo samo doplní „a obnoví vše, co bylo ztraceno během dne, abyste se vzpamatovali v době, kdy se bude valit další den, vysvětluje Wagner.

Co tedy vlastně znamená „dobrý spánek“? Tak jako Spánek nadace objasňuje, že v rámci jednoho spánkového cyklu existují čtyři různé fáze spánku, přičemž v každé jsou dvě hlavní kategorie: rychlý pohyb očí (REM) a non-REM spánek. „První tři fáze spánku se skládají z non-REM aktivity. První fáze je krátká a představuje akt usínání a přechodu do spánku. Ve fázi 2 se tělo a mysl zpomalí, když se usadíte. Nejjednodušší je probudit se během těchto prvních dvou fází, “vysvětluje Sleep Foundation. V další fázi spíte ještě hlouběji, a to když se vaše mozková aktivita zpomalí a přejde do režimu zotavení. Pak přichází čtvrtá a poslední fáze: REM, během níž vaše mozková aktivita zvýší úroveň aktivity, kterou byste měli typicky prožívat vzhůru, včetně zvýšeného dýchání a srdečních frekvencí (proto je to spojeno s živým sny). Každý spánkový cyklus je přibližně 70 až 120, takže zažíváte několik cyklů za noc, pokud spíte alespoň osm hodin.

Výzkum nám říká, že každá z těchto fází hraje roli při posilování kardiovaskulárního a imunitního systému a pomáhá regulovat metabolismus a hladinu hormonů. Bez řádného odpočinku tedy naše „probuzené mozky“ prostě nefungují stejně dobře. Pokud jste někdy měli spánek po spánkové párty, když jste byli dítě (nebo dospělý, vinen!), Dostanete to. Wagner to říká takto: „Snažit se dělat zdravé věci pro sebe a rozvíjet dobré návyky cvičení, meditace, co máte, vše vyžaduje energii a my nespíme, je to mnohem těžší tyto věci."

Dobře, tak jak můžeme zlepšit kvalitu spánku?

Je to všechno o uvolnění smyslů, které začíná dobrými návyky. Dobrá zpráva: Ve skutečnosti toho můžeme ovládat hodně a to začíná u našich prostředí.

Optimalizujte osvětlení

Pokud z vašich oken proudí světlo z pouličních lamp a televize nebo jiného zařízení, může být těžší spadnout spí během první a druhé fáze spánkového cyklu a může také ztížit spánek, jakmile dosáhnete hlubší třetiny úroveň. Náš cirkadiánní rytmus (v podstatě vnitřní hodiny těla) spojuje světlo s denní dobou, a tedy bdělost a temnotu s noční dobou, a tedy ospalost a odpočinek. Příliš mnoho vystavení jasnému světlu v noci nás může destabilizovat. Můžete tedy do svých světel přidat stmívač, snížit jas zařízení a investovat do některých dobrých úprav oken.

Nastavit okolní zvuk

Stejně jako jasná světla, hlasité zvuky nebo naprostý nedostatek zvuku vám mohou ztěžovat odpočinek. Záleží na tom, co vám pomáhá relaxovat, kde žijete a co znáte. Proto mohou „hlučné stroje nebo okolní zvuk jako ventilátor“ pomoci, říká Wagner. Pokud žijete na hlasité a rušné ulici, mohou správné absorpční zvuky pomoci správné těsnicí materiály a dvojité tabule, stejně jako koberce a jiné plyšové látky. Ale pokud si pronajímáte a je jen málo, co můžete udělat, pokud jde o opravu nebo výměnu oken na rušné ulici, je nejlepší zvuk prostředí.

Regulujte teplotu

Jakékoli známky nepohodlí mohou přerušit váš spánek a příliš horko nebo zima vám způsobí, že si budete příliš uvědomovat své tělo, abyste se mohli plně uvolnit. Ujistěte se tedy, že vám není příliš teplo ani zima. Pokud nekontrolujete vytápění a klimatizaci ve své ložnici, udržujte vrstvy poblíž, pokud by vaše teplota kolísala po celou noc. Začněte například těžší přikrývkou vedle postele, abyste mohli přidat další vrstvy pro případ, že by vám během noci bylo chladno.

Příkopová zařízení

„První věcí je vystoupit ze zařízení,“ navrhuje Wagner. „Ujistěte se, že nejste před obrazovkou hodinu před spaním“, takže ve skutečnosti máte čas na uklidnění těla a nervového systému. „Pokud jste náchylní k probuzení uprostřed noci a zvednete telefon, může to být skutečně stimulující a narušit kontinuitu spánku, tak se ho snaž nedržet ve svém pokoji. “Vím, na co myslíš: Probouzí mě v ráno! Skvělou alternativou je budík.

Může to být obzvláště obtížné, pokud pracujete z domova a očekává se, že budete dosažitelní brzy ráno nebo pozdě v noci, ale proto je tak důležité „stanovit zdravé hranice při práci z domova, a to vyžaduje určitý záměr,“ připomíná Wagner nás. Můžete to použít jako „poznámku lékaře“ pro svého šéfa, pokud se vás zeptá, proč neodpovídáte, a říct mu, že si musíte trochu pospát, pokud chtějí, abyste dostali nějakou práci.

Dostaňte se do zóny

„Dělat věci, které vám pomohou relaxovat před spaním,“ se mění hra, říká nám Wagner. Dostali jste někdy radu, abyste nikdy nechodili naštvaní spát? Je to proto, že ve skutečnosti nebudete odpočívat, pokud jste tak vypracovaní, i když jste unavení. „Jednoduchý postup při meditaci těla, který je opravdu užitečný pro uvolnění těla a mysli. Ostatní lidé dělají věci, jako je čtení, koupání, odpojování ze zásuvky, opravdu cokoli, co uzemní a uklidní tělo, “říká.

Pokud jste náchylní k úzkosti nebo se vyrovnáváte s něčím úzkostným, může to být mimořádně obtížné, protože vás může v mysli chytit negativní ruminace. Existuje mnoho strategií, které můžete použít k utišení nebo zvládnutí těchto myšlenkových smyček. Například se snažte nezabalit svůj den tak, aby veškeré vaše emoční zpracování a další „volitelné“ myšlení proběhlo v noci, zvláště pokud jste někdo, kdo je náchylný k závodním myšlenkám. Ať už si necháte čas promluvit si s terapeutem, nebo dohnat přítele, verbální zpracování vašich úzkostí vám může pomoci.

Vedení deníku u postele je také skvělý nápad pro někoho, kdo má tendenci zapisovat si své nápady do telefonu, než usne. Tímto způsobem můžete dostat své myšlenky ven a mít pocit, že je necháte jít nebo se ujistíte, že si je ráno zapamatujete. Časopisy u postele jsou také užitečné pro ty, kteří se často probouzejí z nočních můr. „Pokud se vzbudíte a noční můra ve vás stále rezonuje, představte si nebo si zapište mírové řešení snu. Pokud jej nosíte s sebou, noční můra bude pokračovat, proto využijte uvědomělé vědomí a přijďte s dobrým rozlišením, “navrhuje Wagner. Jako fikce fanoušků!

Následovat Dům krásný na Instagramu.

Tento obsah je vytvářen a udržován třetí stranou a importován na tuto stránku, aby pomohl uživatelům poskytnout jejich e-mailové adresy. Více informací o tomto a podobném obsahu najdete na piano.io.