Tento minulý týden, jak se všechno kolem nás uzavírá, můj. mysl dělá opak. Když jsem se plazil do postele, mé úzkostné myšlenky zůstaly. hrající na smyčce, hlasitější než občasné sirény, popelářské vozy nebo hlučné. z okna, který mě mohl držet vzhůru před několika týdny.
Je to jako by se celý svět změnil za poslední týden, uprostřed pandemie COVID-19. A zatímco všechny naše každodenní návyky a rytmy byly narušeny, jeden, který jsem neočekával, že jsem zasáhl, byl spánek. Ukázalo se, že odborníci tvrdí, že právě teď je důvod, proč se cítí tak nepolapitelný.
"Je to jeden ze základních instinktů uchování," říká Kelly Glazer Baron, Ph. D., klinický psycholog s školení v oblasti spánkové spánkové medicíny a docent v oboru veřejného zdraví na univerzitě z Utahu. "Když jste v ohrožení, nespíte dobře." Evolučně jsou naše těla podmínkou, aby tomu tak nebylo spát, když vnímáme hrozbu (představte si, že jste se zastavili kvůli rychlému dobytí, zatímco honil medvěd) vy!).
Ale tato dnešní hrozba není jako metaforický medvěd. "Nemůžeme nic dělat." Neutekáme nic, “říká Michael Grandner, Ph. D., ředitel výzkumného programu spánku a zdraví na University of Arizona. "Jsme v této nebezpečné situaci s vysokým stresem, ale také jsme v této podivné situaci, kdy naše moc ovládat situaci spočívá spíše v nečinnosti než v akci." To vytváří tento druh volně plovoucí úzkosti, kde nevíme, co s sebou. “
Úzkost a spánek jsou propojeny do začarovaného cyklu, kde jeden druhý zhoršuje. Výzkum ukazuje že úzkost narušuje spánek. Ale deprivace spánku zase může zhoršit úzkost. "Lidé, kteří dobře nespí, budou s větší pravděpodobností depresi nebo úzkost, pokud dříve nebyli." Pokud mají recidivující depresi nebo úzkostnou poruchu, nebude to jen horší, bude mnohem pravděpodobnější, že se vrátí, bude-li remise, “říká Grandner. "Když máme něco jako [pandemie koronavirů], což vytváří pozadí stresu a pak." přidáte k tomu přerušení cyklu, dostanete tu perfektní bouři, která by mohla vést ke špatnému spát."
Změny plánu mohou také vést k problémům se spánkem. Ať už náhle pracujete z domova, nejste schopni pracovat nebo pracujete přesčas v základní službě, vše o této době je rušivé. "Spánek je velmi rytmický," říká Grandner. "Tělo miluje předvídatelnost."
"Spánek se narušuje stresem, ale pokud spíte lépe, zvládnete stres lépe fyzicky i emočně," říká Baron. "Je to jedna z nejdůležitějších věcí, které můžete mít ve svém koutě." Výzkum navíc naznačuje spojení mezi spánkem a imunitou. "Existují data už léta, která ukazují, že lidé, kteří nemají dostatek spánku, mají větší pravděpodobnost nachlazení," říká Grandner. I když samozřejmě „spánek nevyléčí všechny nemoci“, vysvětluje, může to pomoci nastavit vaše tělo k úspěchu - podobné tomu, jaké by bylo pravidelné cvičení a zdravá strava.
Naštěstí odborníci tvrdí, že během dne můžete udělat mnoho pro to, abyste se v noci připravili na úspěch:
"První věc, kterou bych řekl, je pokusit se vytvořit co nejpravidelnější plán," říká Grandner. "V době nevyváženosti vytvořte určitou rovnováhu, i když ji musíte udělat povrchně." Doporučuje vstávat každý den ve stejnou dobu, i když nemusíte, a snažíte se dostat nějaké sluneční světlo do ráno. Jděte ven, pokud je to možné, a pokud ne, otevřete okno nebo jděte ven na balkon. Udržování ranních rituálů, jako je sprchování, změna a čištění zubů, může tento pocit rytmu podpořit.
Je také užitečné zůstat aktivní, jak můžete, říká Baron. Většina sociálních distancování rady říká, že je v pořádku jít ven na procházku, pokud zůstanete šest stop od ostatních lidí. Oblasti, které přijaly zásady „přístřeší“, ve skutečnosti stále umožňují venkovní cvičení, ať už jde o chůzi nebo běh. Baron říká, že školy často doporučují zaměřit se na hodinu denně pro děti, a navrhuje, aby dospělí vzali stejnou radu. "Normálně v práci, dojíždím, chodím na oběd, chodím si hrát s dětmi večer," říká. "Zkuste to znovu vytvořit." Nechcete tolik měnit svůj vzorec. “
Když přijde na vaši noční rutinu, Baron i Grandner doporučují zvolit si čas, který přestane kontrolovat novinky a sociální média (po 21:00 jsem zahájil moratorium na Twitter a zprávy a mohu to voucherem zaručit) práce). "Nekoupejte se v neustálém stresu světa," říká Grandner. "Bude to tam ráno a teď už s tím nemůžeš dělat nic."
"Je to něco, co hodně lidí v noci dělá, ale existují náznaky, že čtení je v noci skvělá aktivita," říká Grandner. Vyberte si něco rušivého, ale ne něco tak strhujícího, že to nemůžete položit. Když vaše oční víčka začnou padat nebo nemůžete knihu fyzicky zvednout, je to váš signál, že je čas jít spát. Čtení, říká Grandner, se pohybuje vaše tempo ve srovnání s televizním pořadem nebo filmem, který jde vlastním tempem (i když jste vyčerpaní, můžete být v pokušení sledovat až do konce, abyste viděli, co se stane).
Pokud i přes odpojení a čtení zjistíte, že se díváte na strop uvažující, jestli se nám podaří vyrovnat křivku, nejlepší věcí, kterou můžete udělat, je zastavit zkouší spát. Představte si zubařskou čekárnu, říká Grandner: Pokud nenávidíte návštěvu u zubaře, pak už jste v čekárně, když jste v čekárně. "Vaše mysl ví, co přichází," říká. "Nechcete, aby se to stalo s postelí."
Pokud strávíte 15 minut v posteli a nemůžete spát, vstaňte z postele, dokud se nebudete cítit unavení. Postel se tak nezačne cítit jako čekárna u zubaře - místo pro starosti a čekání. A i když zaspíte později, než jste zamýšleli, pokračujte ve svém obvyklém čase. Tento systém, vyvinutý britským vědcem, může pomoci zabránit tomu, aby se příležitostná nespavost proměnila v plně rozvinutou poruchu. Pokud příznaky přetrvávají po dobu dvou týdnů nebo déle, zvažte konzultaci s lékařem (mnoho z nich se stále setkává s pacienty prostřednictvím videokonference).
Možná zjistíte, že jednou stříbrnou podšívkou současné situace je, že ve skutečnosti máte více času na spaní, i když je to nepolapitelné. Asi třetina Američanů je bez spánku- po ukončení dopoledne dojíždění vám může poskytnout hodinu navíc, o které jste vždy, snili. "Nějaký důkaz, že za období stresu může být dobré trochu vyspat," říká Grandner opatrně že pokud cítíte, že potřebujete více než osm nebo devět hodin, mohlo by to být známkou základního problému. Flexibilnější plány mohou také ponechat čas na zdřímnutí. "Krátká síla zdřímnutí může být skvělá pro vaši produktivitu," říká. Stačí ji omezit na 30 minut a nespát po 3 nebo 4 odpoledních hodinách.
Baron říká, že míří do 10 hodin. před spaním pro sebe právě teď, umožňující celých osm hodin, než bude čelit další den. "Je to opravdu dobré a útulné," říká. "Nemůžete zdůraznit spánek, ale je to forma péče o sebe."