Bytost uvízl doma, i když víte, že děláte svou roli zlepšit veřejné zdraví, není to přesně procházka v parku. Pro mnoho z nás v režim sociální distancování, dělat to samé den co den, aniž by se toho museli hodně těšit v blízké budoucnosti, může rozumně vést k pocitu smutku a beznaděje. Jak tedy můžete vědět, zda se jedná o dočasné kolísání nálady způsobené extrémními okolnostmi nebo klinickou depresí? A jaký je nejlepší způsob, jak kontaktovat pomoc - v obou scénářích - vzhledem k tomu, že nebudete moci opustit svůj domov?
První věc, kterou byste měli vědět: Je normální, že se teď cítím trochu nízko, zejména pokud máte v minulosti depresi. Marianna Strongin, klinická psychologka v New Yorku a zakladatelka Silný v terapii, říká, že je běžné, že lidé, kteří v minulosti čelili depresi, si všimli uklouznutí zpět do depresivního stylu myšlení během scénářů vyvolávajících stres, jako je karanténa nebo izolování. "Je to jako auto na vrcholu kopce v neutrální poloze;" v průběhu času začne sklouzávat, “říká.
Chcete-li získat pocit své dispozice a měřit, pokud sklouznete do stavu deprese, zkuste sledovat své nálady. Psycholog Laura Murray, vedoucí vědecký pracovník na univerzitě Johns Hopkins University, doporučuje se přihlásit se na začátku každého z nich den, pak ohodnoťte úroveň stresu, smutek nebo úzkost na stupnici od 1 do 10, spolu se všemi myšlenkami, které přicházejí nahoru. Můžete například napsat, že jste se probudili se smutkem ze 9/10, a myslíte si, že je to proto, že jste si přečetli místní zprávy o nových případech koronaviry ve vašem městě. Až budete moci zjistit, že vás zprávy skličují, můžete se rozhodnout snížit příjem médií. "Toto strategické sebevědomí může pomoci lidem, aby se drželi dál od věcí, které vyvolávají vyšší úroveň smutku, deprese nebo úzkosti," říká Murray.
Boj proti plíživému nástupu deprese může být stejně snadný jako dělat věci, které nutně necítíte jako dělat. Strongin říká, že je nezbytné věnovat pozornost - a nadměrné kompenzaci - pro vaši náladu a nedostatek motivace. "Depresivní mysl chce zůstat v klidu, izolovat se a nesmí být zpochybňována," říká. "Abychom se do toho myšlení nevklouzli, musíme udělat pravý opak, i když se nám to necítí." Například, pokud si všimnete, že ztratíte kontakt s přáteli, s nimiž normálně chatujete denně, nebo obvykle rádi cvičíte čtyřikrát týdně, ale chodili jste jen na procházku dvakrát, snažte se shromáždění. Oba sociální kontakt a pravidelné cvičení jsou užitečné nástroje pro boj proti depresím, ale Strongin říká, že jedna z nejdůležitějších věcí, když se svět cítí mimo kontrolu, normální denní rutina.
Dodržování harmonogramu není snadné, když nemůžete opustit dům a setkat se s přáteli pro radost hodinu nebo si v tělocvičně najděte svou oblíbenou jógovou třídu, takže se snažte tyto věci začlenit do svého každodenního života rytmy. Osprchujte se, oblékněte si, uvařte kávu a chodte o den tak, jak je to „normálně“. Nepřehánějte to však: Ohromení sebe sama může mít opačný účinek. "Jednoduchost je klíčem k depresivní mysli," říká.
Stejně tak Murray doporučuje, aby lidé zůstali doma vynakládejte úsilí na upřednostnění spánku a pravidelného harmonogramu spánku. Pokud se nemusíte brzy dostavit, abyste dojížděli do kanceláře, možná zjistíte, že zůstanete nahoru a sledujete Netflix později než obvykle. Ale protože existuje spousta výzkumů, které ukazují, že dostatek spánku může zlepšit náladu - spolu se zvýšením celkového zdraví - budete mít z toho, že spánek bude prioritou.
Pokud normální rutina nezmění, možná je na čase zvážit, že byste mohli mít klinickou depresi a měli byste nějakou pomoc. Strongin říká ztráta zájmu o každodenní činnosti je hlavní složkou, kterou je třeba věnovat pozornost. I když jste doma uvízli, pravděpodobně máte každodenní činnosti, jako je například káva, jíst jídlo, osprchovat se nebo sledovat svou oblíbenou televizní show. V pokusných časech lidé bez deprese stále shromažďují energii, aby dělali tyto věci - a možná i trochu vzrušení z toho horkého šálku kávy nebo domácího oběda - zatímco lidé s klinickou depresí obvykle ne. "Pokud si všimnete, že už tyto věci nechcete dělat, je to signál, že to může být deprese," říká.
I když to nemusí být tak jednoduché, jak to kdysi bylo naplánovat schůzku s primární péčí doktor pro podporu deprese, Strongin říká, že pandemie ve skutečnosti zlepšuje duševní zdraví péče. Téměř všichni lékaři nabízejí telehealth terapii a stále více pojišťoven obnovuje pokrytí duševního zdraví. Pro ty, kteří nemají pojištění, stojí za to se zeptat terapeuta na nastavení poplatků za posuvné měřítko a Strongin říká, že mnoho kliniků dokonce dobrovolně nabízí čas na bezplatnou terapii pro lidi. A pokud si myslíte, že budete možná potřebovat antidepresivum, můžete zavolat lékaře nebo ping vašeho poskytovatele online, pokud je tato možnost k dispozici. Mnoho klinik nabízí e-návštěvy, nebo se váš lékař může rozhodnout, že vás doporučí psychiatrovi.
Důležité je požádat o pomoc, i když si nemyslíte, že vaše deprese je velká věc. A nebuďte na sebe těžko, pokud nemůžete získat dobrou náladu. Místo aby se pokusil zbavit depresivního pocitu, Murray navrhuje rámec zaměřený na řízení intenzity vašich emocí.
"Nejedná se o to, abychom se sami stali šťastnými, ale uvědomili jsme si, že je normální být nyní smutný nebo úzkostný a pak se snažit zvládnout intenzitu těchto emocí," říká. "Pokuste se mít s sebou milost a trpělivost."