Po celém světě se toho hodně děje, což může způsobit, že ztratíte spánek. A zatímco existuje spousta metod schválených lékařem, které vám pomohou posílit vaše kvalita spánku a množství pravidelně, je důležité vědět, že ne všechno bylo vám řečeno, že spánek je pravda.
Některá z povinných pravidel pro spánek, která vám byla znovu a znovu sdělena, vám nakonec nepomohou odložit. Abychom oddělili skutečnost od fikce (a pomohli vám skutečně vědět, co funguje), požádali jsme odborníky na spaní o nejběžnější rady tam. Zde je to, co potřebujete vědět, abyste si mohli snadno odpočinout:
NEPRAVDIVÉ: Podejte to jako příběh starých manželek, říká Rajkumar (Raj) Dasgupta, MD, odborný asistent klinického lékařství na Keck School of Medicine na University of Southern California. Existují však některá vědecky podložená pravidla pro stravování a pití blízko před spaním.
"Když mluvíme o jídle v noci, chceš se vyhnout uhlohydrátům," říká Dasgupta. Rovněž zmiňuje, že je chytré vyhýbat se přílišnému množství tekutin, aby se zabránilo půlnočním výletům do koupelny. Velké no-nos: alkohol, cukr, alkohol, sacharidy a kofein.
SKUTEČNÝ: Ať už je to uprostřed noci nebo před spaním, pokud se vám zdá, že neumíte usnout v posteli, vstaňte. Pokud zůstanete ve své posteli vzhůru, je to podmínkou bdělosti. Vyhoďte přikrývky, přesuňte se do jiné místnosti a udělejte něco jiného bez obrazovky.
"Postel je určena pouze pro jednu věc, která spí, a pokud v tom nejste schopni spát." Asi za 20 minut odejděte z postele a dělejte věci, které v tlumených světlech nestimulují, “Dasgupta říká.
NEPRAVDIVÉ: Vaše cirkadiánní rytmus ovládá světlo, tma a uvolňování melatoninu spánku. Nejlepší na tom je, že první dva můžete ovládat tak, aby ovlivňovaly melatonin a změnili své noční sovy na ranní lark rychleji, než si myslíte.
Výzkum ukazuje, že jedinci, kteří strávili víkendový kemp (žádné obrazovky, zářivky nebo zatemňovací závěsy), měli melatonin vzestup o 1,4 hodiny dříve než obvykle. Ti, kteří tábořili celý týden, přesunuli své vydání melatoninu o 2,6 hodiny dříve, částečně proto, že byli vystaveni 13krát tolik denního světla, jako obvykle. Pokud jste uvízli doma bez výhledu na východ slunce z postele, můžete pomocí lightboxu simulovat probuzení paprsků slunce a ztlumit elektrická světla.
PRAVDA-ISH: Jakmile dosáhnete věku 18 let, doporučuje se usilovat o to sedm až devět hodin každou noc, což je méně, než co děti potřebují. Je však důležité zasáhnout toto minimum a nepřekročit sedm hodin, protože by to mohlo vést ke ztrátám v poznání a paměti. To se ukázalo v roce 2018 studie spánku provedeno kanadskou západní univerzitou, která také uvádí, že zaspávání vás může ovlivnit stejným negativním způsobem.
NEPRAVDIVÉ: Domácí mazlíčci, radujte se! Zatímco Dasgupta je zástancem společného spaní s domácími mazlíčky, připouští, že to není pro každého. "Miluju mít psy v posteli," říká. "Za starých časů jsme byli velmi černobílí a říkali, že v posteli nejsou žádná domácí zvířata."
SKUTEČNÝ: Smartphony, tablety a další zařízení vyzařují umělé modré světlo, které ve skutečnosti zabraňuje uvolňování melatoninu a narušuje přirozené vnitřní hodiny vašeho těla, Spánek nadace. Toto modré světlo zpožďuje latenci spánku v průměru o 10 minut, podle a 2015 Harvardova studie. Spánek před obrazovkou, včetně televize, vytváří stejný problém.
"To, co sledujete na svém mobilním telefonu a co sledujete na vašem iPadu, je důležité, protože chcete skutečně přechodně spát, mentálně i fyzicky," říká Dasgupta. "V noci by nebyl čas na duševní vzrušení nebo na intenzivní emoce nebo na rozzlobení nebo smutek."
NEPRAVDIVÉ: Podle Dasgupty je možné, že vaše ložnice bude příliš tichá. "Bílý šum může být něčím, co pomůže jednotlivcům jít do postele," dodává. A bílý šum nemusí pocházet z a zvukový stroj; mohl by to být spuštěný ventilátor, nebo venku bouřka (což je vlastně růžový hluk- je to věc!).
NEPRAVDIVÉ: Dasgupta je pro-nap. "Pokud trpíte spánkem, kterým jsou všichni, jsem opravdu velký fanoušek zdřímnutí," říká Dasgupta. Rovněž zmiňuje, že klíčem ke zdřímnutí dne jsou sluchátka s potlačením hluku.
Pokud vás zajímá, kolik toho Dicsosmo navrhuje, abyste omezili denní spánek na 30 minut, abyste dosáhli optimálního nočního spánku.
SKUTEČNÝ: Chladná místnost (přibližně 65 až 67 stupňů) je jedním ze tří klíčů k dobré před spaním, na Dasguptu. "Když se vaše tělo položí, mělo by se ochladit a když se probudíte, vaše tělo se zahřeje," říká. "Takže určitě chcete jít na chladnější stranu."
Pokud je váš pokoj příliš horký, může vás to probudit. "Pocení přerušuje spánek, ale mějte na paměti, že ideální teplota prostředí každého je jiná," Dr. Bruno Dicosmo, MD, ředitel Westmed Sleep Center a Pulmonologist, říká. "Mírně nízká teplota během spánku dává tělu noční podporu při přeměně glukózy a tuku na energii."
NEPRAVDIVÉ: Kardio sezení s nízkou intenzitou vám nebude bránit ve spánku. "Jediný čas, kdy budete mít negativní účinky cvičení pozdě, je, pokud cvičíte jako olympijský atlet nebo jako LeBron James," říká Dasgupta. Harvard Health výzkum souhlasí se studií zveřejněnou v roce 2007 Sportovní medicína To znamená, že můžete cvičit večer, pokud nevykonáte žádnou silnou aktivitu alespoň hodinu před spaním.
SKUTEČNÝ: "Udržování podobné doby spánku v noci je zásadní," říká Dicosmo. "Změna doby spánku nebo doby náběhu o více než hodinu od vaší běžné rutiny může narušit spánek a ztížit usínání."
