Tyto produkty vybíráme samostatně - pokud si koupíte některý z našich odkazů, můžeme získat provizi.
Pět let jsem žil v 300 metrech čtverečních na Manhattanu a pečlivě jsem naplánoval, kam se moje postel královny vejde do mého hlavní místnost (vpravo od dveří) a jak vytlačit můj přeplněný 8-noha dlouhý gauč s křesly v téže místnosti (na vlevo, odjet). Prostor, který zůstal mezi nimi? Dost široký na jógovou podložku s asi třemi palci na obou stranách a nohou přede mnou. V tomto malém kousku vesmíru se mi stále podařilo dělat houpačky s kotvícími zvonky, rutiny silového tréninku, jógu, omezené pilates a dokonce i nějaké taneční tréninky, které bych si na svůj televizor s laptopem na posteli vyslal. Nějak jsem vymyslel způsob, jak si dělat a cvičit - takže jsem přesvědčen, že můžete také.
Tam, kde je vůle - a několik stop prostoru - existuje způsob, jak to vyřešit ve vašem obývacím pokoji. S touto tréninkovou procedurou zaměřenou na celé tělo si můžete zapadat od hlavy až k patě, s domácími cvičeními doporučenými Paulem Wrightem, NASM Certified Personal Trainer na
DIAKADI v San Franciscu.Zahřejte části těla, které se stabilizují, jako jsou vaše hamstringy (zadní strana stehen), glutes (butt) a vaše jádro, navrhuje Kymberly Nolden, CPT, NCSF, NASM a AFAA, specialista na cvičení v Hearst Tower v New Yorku Město. "Obvykle udělám nějakou formu." prkno, tím se současně zahřejí moje ramena a moje jádro. Mohl bych také udělat nějakou verzi můstku a pak udělám něco, co mi zvýší srdeční frekvenci - možná dřepy v tělesné hmotnosti nebo skákající lano, “říká.
Jakmile se zahřejete, zkuste cvičení v obývacím pokoji níže. Zaměřte se na dvě sady po 15 opakováních pro každý z těchto tahů. Když je to příliš snadné, přidejte další sadu a později si nahrajte závaží. Budete potřebovat: činky, židli nebo gauč a případně i konvici.
Posaďte se blízko okraje na robustní židli nebo na gauči. S rukama přidrženými k okraji sedadla, opřete se o záda, zkraťte si své jádro a vytáhněte si kolena až k hrudi. Paul Wright, trainer ve společnosti DIAKADI. Vydržte vteřinu nahoře - nohy budou z podlahy. Potom spusťte nohy dolů. To je jedno opakování, zaměřte se na dvě až tři sady po 15 opakováních.
Toto cvičení činky vytváří sílu ve vašem horním těle, zejména vyřezávání ramen. Zvedněte činku v každé ruce. Přiveďte je na vaše ramena, dlaně směřující ven a lokty blízko vašeho trupu. Vydechněte, zatlačte závaží nahoru, dokud nebudou paže úplně nataženy, naznačuje Wright. Pauza. Nadechněte se a přiveďte závaží zpět na vaše ramena, dlaně směřující ven po celou dobu. Dokončete 15 opakování.
Cvičení glute most pomůže zpevnit zadek. Začněte dělat glute most s nohama byt na podlaze asi 12 palců od zadku, zatímco vaše horní záda a hlava jsou na podlaze. Vydechněte a najeďte na paty a pomocí zadku vytlačte boky tak vysoko, jak jen mohou. Podržte, a pak uvolněte zpět, navrhuje Wright. Přidejte další výzvu zvýšením výšky - umístěte nohy na vyvýšený povrch, jako je například míč Bosu, pokud máte nějaký, gaučové polštáře na podlaze nebo váš gauč, pokud není příliš vysoký. Do glute mostů znovu, jízda do paty, zatímco vaše boky a zadek zvednout, ramena a paže ploché na zemi.
Jakmile máte zavěšení glute mostu, práce horní a dolní část těla přidáním hrudníku stisknout vybudovat sílu v hrudní svaly. S nohama na vyvýšeném povrchu, horním hřbetem na podlaze, činkami v obou rukou, lokty spočívajícími na podlaze, pohánějí vaše boky a zadek do horní polohy mostu na glute. Držte tuto polohu a současně tlačte paže z ohnuté, 90-stupňové polohy, na rovnou, prodlouženou ruku, závaží na hrudi. Pozastavte a poté uveďte závaží zpět do výchozí polohy. Podržte zadek a kyčle a dokončete 15 opakování.
Začněte na podložce v poloze stolu - kolena pod boky a ruce na podlaze pod rameny, navrhuje Wright. Zvedněte levou paži před sebe, dokud nebude rovnoběžná s podlahou, zatímco pravou nohu natáhnete za sebe, ne výškou zadku. Pozastavte a poté spusťte dolů do výchozí polohy. Přepněte na opačnou stranu. Poté, co jste rozšířili obě strany, je to jedno opakování. Zaměřte se na 15 opakování. "Tento krok vytváří základní a zadní sílu a stabilitu," říká Wright.
Začněte ve zkrácené výpadové poloze, levá noha klopýtla před pravou nohou, nohy směřovaly přímo dopředu. Ohněte se a zvedněte konvici nebo činku pravou rukou. Levou ruku můžete spočívat na levém stehně, zatímco pravá ruka je pod ní s váhou v ruce. Vydechněte, zatáhněte za váhu zpět k pravému hrudnímu koši, stiskněte svaly na zádech a pokračujte v přinášení váhy až na maximum, aniž byste kroucení trupu. Vdechujte a snižte hmotnost do výchozí polohy. Do 15 opakování na jedné straně. Přepněte polohy nohou a umístěte závaží do druhé paže, opakujte s levou rukou.
Toto cvičení můžete provést pomocí konvice, činky nebo dokonce těžké knihy nebo galonového džbánu s vodou. Postavte se s nohama mírně širokými než šířka kyčle od sebe, prsty mírně vyklenuté, obě ruce držte váhu blízko hrudníku. Držet se vzpřímeně, hmotnost ve stejné poloze, nižší až k dřepu, sedět vzadu, jako byste seděli na židli. Podržte po dobu jedné sekundy, poté zatlačte do pat a pomocí zadku najeďte zpět do stoje. Opakovat. Toto cvičení pracuje na vašich glutes a buduje nižší sílu těla.
"Pracujete na gluteách, kyčlích a čtyřkolkách v tomto složeném pohybu nohou s činkami," říká Wright. Zaměřte se na to, aby vaše ramena byla zpět, jádro těsné, dobré držení těla, navrhuje. Postavte se s kyčelní šířkou nohou od sebe, činky v ruce, položte levou nohu za sebe na lavičku, židli nebo gauč, která je asi tři stopy za vámi. Držte boky směrem dopředu a zastrčené pod, abyste získali více kontrakce glute, říká Wright. Nadechněte se, snižte zadní koleno směrem k podlaze, ale nenechte ho dopadnout na podlahu. Vaše přední koleno by nemělo jít přes špičku. Ve spodní části tohoto pohybu vydechněte a vraťte se do pravé přední nohy, abyste se vrátili do stoje. Činky zůstanou viset po stranách. Měli byste to cítit nejvíce v glutes vaší přední nohy a stejné quad. Toto cvičení je náročné a možná budete muset najít rovnováhu. Vzít to pomalu. Cvičením můžete cvičit bez činek, abyste se dostali na kloub a postavili nižší sílu těla.