Popadněte svého spolubydlícího, romantického partnera nebo přítele a zkuste toto partnerské cvičení v obývacím pokoji. Tyto tréninky jsou zábavné, svěží a lze je provádět v jakémkoli bytě. Někteří vyžadují vybavení - jako činka nebo konvice -, ale mohli by být nahrazeni něčím jiným, co už máte kolem vašeho bytu.
Začněte zády k sobě se svým partnerem. Ujistěte se, že máte boty a že neklouzají, radí Kym Noldenovi, CPT, NCSF, NASM a AFAA, cvičební specialista v Hearst Towers v New Yorku, který vyučuje kondici skupiny kettlebell třídy. Kráčejte nohama asi 8 až 12 palců před sebou a opírejte se o záda svého kamaráda. Mohli byste začít pouhým držením této dřepové pozice pro nižší výzvu těla.
Pokud chcete těžší výzvu na sílu, jeden z vás bude držet konvici oběma rukama, zatímco budete zády k sobě a spouští se do dřepu. Poté ji předejte na stranu, aby partner chytil oběma rukama. Přenesou ho přes své tělo na druhou stranu, kde znovu chytíte zvonek.
"Jednoduše v podřepu v této poloze je dobré pro čtyřkolky, glutes a jádro," říká Nolden. "Získáte horní část těla, ramena a další základní práci přidáním průchodu rychlovarnou konvicí." Nastavte časovač na jednu minutu nebo se zaměřte na určitý počet opakování. Oddechněte tím, že se postavíte mezi časované průchody. Když znovu dřepete, projeďte zvonkem v opačném směru.
Vy a váš kamarád začnete v plné pozice prken, prsty na podlaze, jeden proti druhému asi jeden kilometr od sebe, navrhuje Paul Wright ze San Franciska, osobní trenér NASM na DIAKADI. Každý z vás dosáhne pravou paží ze země a natáhne se k sobě navzájem až pět, pak ji položí zpět dolů. Opakujte s druhou rukou. Pokud chcete větší výzvu, zvedněte opačnou nohu několik centimetrů od podlahy současně. "Když děláte základní práci a zvedáte ruku nebo nohu nahoru nebo obojí, stabilizujete více základních svalů," říká Wright.
Postavte činku 7- nebo 10 liber za pravou rukou a mimo vaše tělo v plné poloze prkna. Váš partner se postaví vedle vás podél vaší levé strany a oba budou směřovat stejným směrem. "Dělat jen samotné prkno je úžasné, protože to celé funguje celé vaše tělo," říká Nolden. "Pak přidejte trochu více stability na rameni a mobilitu tím, že podáte váhu pod ní."
Sáhněte levou rukou pod své tělo a uchopte činku (nebo předmět) a přetáhněte ji přes podlahu pod hrudník směrem k vašemu partnerovi. Uchopí to levou rukou a přetáhne činku pod nimi na vnější stranu těla. Poté, co položí levou ruku na zem, pravou rukou se natáhnou na činku a přetáhnou ji směrem k sobě, kde na ni natáhneš pravou rukou.
"Ve svém jádru musíte zvednout dost, abyste se stabilizovali na jedné paži, abyste mohli posunout váhu na stranu a pak." vydržte a čekejte, až váš partner přesune váhu na stranu, a poté pohněte zády a posuňte ruce, “říká Nolden. Zkuste to udělat po dobu 30 sekund, než začnete zpracovávat minutu nebo určitý počet opakování.
Pamatuješ si, že děláš tyto závody venku jako dítě? Přinášíme je zpět, protože jsou zábavným způsobem, jak budovat sílu. Osoba na dně, která „chodí“ po svých rukou, zpochybňuje svou stabilitu a jádro, říká Wright.
Jeden partner dostane na ruce a kolena a jejich partner bude stát za nimi. Váš partner chytí vaše holeně a drží je asi na polovině stehna na jejich těle, zatímco vaše váha bude na vašich rukou. Začněte „chodit“ rukama, vyztužujte své jádro a udržujte své tělo ve frontě - jako byste byli v prkně.
"Spodní člověk bude muset všechno udržet těsné," říká Wright. "Dostáváte přední pohyb jádra [považujte to za základní kámen svého jádra], zapojení přední stěny jádra a budujete stabilitu ramen," říká. Pokud jste v malém bytě, „procházejte se“ po délce a pak se otočte a jděte zpět. Přepínejte role se svým kamarádem.
Přátelská soutěž nikomu neublížila, že? No, možná vaše čtyřkolky, když se pokoušíte přežít svého partnera během zdi, sednou na dřepu. Oba začnete zády ke zdi a pak chodíte nohama vpřed, dokud vaše kolena nebudou v úhlu 90 stupňů a stehna nebudou rovnoběžná s podlahou, radí Wright. (Pokud máte špatná kolena, možná budete chtít toto cvičení přeskočit.) Nastavte stopky a zjistěte, kdo může tuto pozici držet nejdéle. Zaměřte se na 30 až 45 sekund, pokud právě začínáte, snažíte se pracovat až minutu nebo déle. To nejlepší ze tří vítězství
Viděli jste to v "vánočních svátcích" a v "Velkém vánočním světelném boji": pro každého, kdo si vybere pár nízko-klíčových sváteční dekorace pro mimo jejich dům, je tu další, který téměř vymaže rozvodnou síť, díky rozsvíceným Santasům, stroboskopům a dokonce i doprovodu hudba.
Lambeth Hochwald
17. prosince 2019
