Tyto produkty vybíráme samostatně - pokud si koupíte některý z našich odkazů, můžeme získat provizi.
Pokud jde o cvičení, pravděpodobně jste to slyšeli něco je lepší než nic nedělat. Ukázalo se, že věda toto přísloví podporuje. Lidé, kteří dělali 150 minut volnočasových aktivit se střední intenzitou (což se dalo jednoduše chodit), měli o 14 procent nižší riziko srdečního srdce nemoci ve srovnání s těmi, kteří nehlásili žádnou pohybovou aktivitu ani fyzickou aktivitu, podle metaanalýzy 33 studií z roku 2011 zveřejněných v časopise Oběh. I když to znamená asi 22 minut denně, můžete začít ještě méně.
I když si možná myslíte, že jsou ráno příliš hektická, než abyste našli čas na práci, mnozí ranní cvičenci říkají, že dostat Cvičení udělá první věc, která pomáhá odstranit všechny ty neočekávané odstrašující prostředky, které se mohou vynořit později v průběhu dne a zabránit vám cvičení. A co víc, nedávno, byť docela malý, studium z Japonska ukázali, že mladé ženy, které před jídlem cvičily, měly v následujících 24 hodinách vyšší oxidaci tuků.
Může být obtížné začít s návykem na ranní cvičení, ale nastavení noci k úspěchu vám může pomoci. Nastavte si budík na 10 minut dříve, abyste si měli čas na to, abyste si oblékli tréninkové oblečení a boty, než se pustíte do 5minutové ranní rutiny. Plus, začínat v malém je mnohem méně zastrašující než úplná 30minutová nebo 45minutová rutina - i když je stále efektivní.
"Pět minut každý den soustředěné práce může změnit," říká Duncan Larkin, který píše o běhu více než 20 let a právě vydal svou druhou knihu, 30minutový běžec: Inteligentní školení pro zaneprázdněné začátečníky.
"Nejlepší část tohoto je část" každý den "- konzistence," říká. "Prostřednictvím konzistence můžete vytvářet zdravé návyky a přirozenou zvědavost těla, abyste posunuli hranice." a najděte další horizont, který vás přivede z 5 minut týdně na 7 minut příští, “řekl říká. "Než si to uvědomíte, budete dělat 30 nebo 45 minut práce." (Vážíme si vaší víry v nás, ale jeden krok za druhým, Larkine!)
Larkinův návrh spočívá v tom, že strávíte pět minut prací s prkny. "Planking je vynikající cvičení pro celé tělo, které pracuje s vaším jádrem, pažemi, rameny a zády," říká.
To může být pět 1-minutových prken, 10 30-sekundových prken, nebo jakákoli variace, aby bylo dosaženo celkem 5 minut.
Lehněte si na břicho na cvičební podložku nebo podlahu s lokty těsně u vašich boků a přímo pod ramena, dlaněmi dolů a rukama směrem dopředu. Zatlačte své abs a přitáhněte si glutes (butt svaly) zvedání celého těla z podlahy do přímky - jako deska nebo prkno. Možná to budete chtít vyzkoušet nejprve před zrcadlem nebo odrazným povrchem, abyste se ujistili, že vaše boky nejsou vzhůru a že neklesáte dolů. Při normálním dýchání držte 30 sekund, 45 sekund nebo jednu minutu. Vaše tělo jemně spusťte dozadu směrem k rohoži nebo podlaze. Považuji za užitečné mít před sebou stopky telefonu.
Začněte v push-up pozici s rukama pod rameny a nohy natažené přímo za vámi. Udržujte své tělo ve vodorovné poloze a ujistěte se, že boky nejezdí nahoru nebo nesklouzávají k zemi. Držte požadovanou délku prkna a dýchejte normálně. Intenzitu tohoto cvičení můžete nakonec zvýšit zvýšením jedné nohy nad zemí o několik centimetrů a přidržením této polohy, udržováním abs těsné. Po dobu trvání prkna střídejte každou nohu ve vzduchu po dobu několika sekund.
Lehněte si na pravou stranu na podlahu nebo na rohož s prodlouženými nohami, položte levou nohu přímo na pravou nohu a stohujte si nohy na sebe. Umístěte pravý loket přímo pod rameno. Snižte svaly jádra, abyste ztuhli páteř a zvedli boky a kolena z rohože, udržujte kontakt se stranou pravé nohy a hlavou v linii s páteří. Pravý loket držte přímo pod ramenem. Levá ruka může spočívat na levém boku nebo jít rovně nahoru do vzduchu. Držte tělo na vzduchu po dobu 30 sekund a jemně se vraťte do výchozí polohy. Přepněte na druhou stranu a opakujte. Intenzitu můžete zvýšit zvednutím horní končetiny ve vzduchu a současným natažením levé paže.
Ze zasunuté polohy s nataženými pažemi stlačte svá stehna a svaly zadku, aby se vaše tělo a nohy udržovaly v přímé linii, a spusťte dolů k loktům vždy o loket. Z této polohy na loktech zatlačte ruce do podlahy, abyste se vrátili do polohy push-up. Začněte 30 sekundami tohoto náročného cvičení.
Dopřejte si přestávky mezi sadami, zatímco vy pracujete až do pěti minut přidržování prken. Vyzkoušejte 30 sekund prken a poté 30 sekund odpočinku. Nakonec prodlužte dobu, po kterou držíte prkno, a zkuste zkrátit dobu odpočinku, jak budete silnější, navrhuje Larkin.
"Jsem velkým fanouškem dobrého staromódního push-upu," říká Chris Heuisler, Global Run Concierge pro Westin Hotels & Resorts. "Začni malé." Napište, kolik kliky byste chtěli dosáhnout za 5 minut ráno a snažte se to udělat třikrát až čtyřikrát za týden. Sledujte svůj pokrok a časem se nejen stává zvykem, ale stává se z něj něco, na co můžete být hrdí, protože máte dokumentaci, která to dokazuje, “řekl Heuisler.
Osobně bych se rád pokoušel stisknout nějaký pohyb, zatímco se vaří káva nebo moje štěně sní snídani. Dělám dřepy a výpady v kuchyni, nebo jsem se nedávno v prosinci pustil do každodenní výzvy s přáteli na Facebooku. Začal jsem s 15 první týden, 20 následující, 25 třetí týden a postupoval k 30 poslední týden. Stýskalo se mi po několika dnech a jindy jsem to rozdělil na 10 kusů, ale bylo mi dobře dělat něco, čím se moje srdeční frekvence zvýšila a faktor odpovědnosti byl velkou pomocí!
Do této chvíle jste pravděpodobně opravdu připraveni přestat vidět články „nový rok, nové vás“. Leden je měsíc, ve kterém se mnoha odvětvím daří v marketingu, a můžete jim to vyčítat? Začátek nového roku znamená nový začátek pro všechny a mnoho lidí na to pohlíží jako na způsob, jak vylepšit svůj osobní nebo profesní život. Ale někdy největší chybou, kterou může kdokoli udělat při vstupu do nového roku značky, je přemýšlet příliš velký.
Olivia Muenterová
asi před 12 hodinami
Pokud jste milovník zvířat žijící v malém bytě, máme dobrou zprávu: Vaše čtvercová záběry vás nemusí odvést od získání psa. Trenér psů Russell Hartstein, generální ředitel společnosti Fun Paw Care Puppy a výcvik psů v Los Angeles, říká, že psi jsou čas intenzivní, ne prostorově náročné - což znamená, že čas, který s nimi strávíte, záleží více než na velikosti vaší Domov.
Ashley Abramson
Včera
