Tyto produkty vybíráme samostatně - pokud si koupíte některý z našich odkazů, můžeme získat provizi.
Když všichni míří do tělocvičny letos v lednu, možná budete chtít vyhnout davům tím, že začnete cvičit doma. Miluji skupinové fitness kurzy - zejména cyklistické a taneční kurzy - ale novoroční mše mě mohou vypnout. Myslím, že je skvělé, že lidé dělají kroky k tomu, aby byli zdravější, a doufám, že se jejich kondiční rozlišení drží; ale zjistil jsem, že jako běžný návštěvník tělocvičny může být tento rok trochu nepříjemný.
Čekání ve frontě na kardio stroje, jostling na prostor ve skupině skupinových cvičení (pozor na nováčky během kardio kickboxing!) a přemýšlení o všech bakteriích, které jsou předávány na fitness vybavení, mě nutí přidat další domácí cvičení do moje rutina.
Naštěstí, s rychlým připojením k internetu, existuje spousta předplacených služeb vyzkoušet (jako Beachbody On Demand, DailyBurn, Crunch Live, Jóga ke stažení, FitFusion TV) a dokonce i bezplatná tréninková videa na YouTube.
Nevlastníte žádné fitness vybavení (nebo na to nemáte prostor)? Žádný problém. Stále můžete získat skvělé cvičení pouhým použitím své vlastní tělesné hmotnosti. Vyhledejte cvičení u výše uvedených služeb, které nejsou „žádné vybavení“, nebo vyzkoušejte domácí tréninky schválené fitness, které nevyžadují kus vybavení. (Pokud dáváte přednost, můžete se také podívat naše nápady na cvičení pomocí věcí, které již pravděpodobně máte po domě.)
"Pro solidní cvičení zkuste těchto šest cvičení a zaměřte se celkem na 15 až 20 minut, opakujte." nastaveno po krátké přestávce, “navrhuje Chris Heuisler, globální běhový recepční pro Westin Hotels & Střediska.
8 mostů: Začněte ležet na podlaze, kolena ohnutá, nohy rovné na podlaze a umístěné co nejblíže k zadku, jak je můžete přinést. Zmáčkněte zadek, stočte boky z podlahy a držte je pro jeden počet, pak spusťte dolů. Vaše horní část zad zůstane na podlaze. Udržujte své abs.
8 dřepů tělesné hmotnosti: Začněte s nohama o něco širším než šířka kyčle. Zvedněte paže před sebe, abyste dosáhli rovnováhy, nebo lehce položte prsty za hlavu. Posaďte se, až se kolena dotknete úhlu 90 stupňů. Zmáčkněte své glute (svaly zadku) pokaždé, když se vrátíte do stoje.
8 Alternativní boční výpady: Postavte se s nohami rovnoběžnými s odstupem boků. Pomalu vykročte doprava a přitom udržujte svou váhu nad patami, obě nohy dopředu. Jakmile je zasazena pravá noha, ohněte se v bocích, zatlačte je dozadu a současně posuňte váhu směrem k pravé noze. Tvůj zadek bude sedět. Pravou nohou vytlačte a nohu uveďte zpět do výchozí polohy. Střídá se levou nohou.
8 výtahů Superman: Lehněte si na břicho a poté současně zvedněte ruce a nohy o několik centimetrů nad zemí (představte si, že Superman letí vzduchem jako vizuální). Vydržte na okamžik, zatímco stisknete vaše glutes.
Vycvičte si celé tělo pomocí tohoto tréninku bez vybavení od trenéra Nikki Waltera, sportovce TEAM Bodybuilding.com.
Nástěnné sady: Postavte se zády ke zdi a chodte nohama asi jednu stopu od zdi. Posaďte se, až se vaše kolena ohnou v úhlu 90 stupňů, záda je plochá proti zdi, kolena neprochází kolem prstů. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund - budete cítit popálení!
Střídavé výpady: Skočte dopředu s jednou nohou, přenášejte svoji tělesnou hmotnost do přední nohy umístěné pevně na podlaze a ujistěte se, že koleno neprochází kolem špičky. Pokračujte ve snižování těla do pohodlné polohy nebo dokud se přední stehno nestane rovnoběžně s podlahou. Pevně zatlačte přední nohou (pomocí stehen a svalů zadku) a vraťte se do vzpřímené výchozí polohy. Přepněte strany a položte další nohu dopředu. Do 30 na každou stranu.
Kliky: Zaměřte se na 15 až 20 kliky na kolenou nebo plné prodloužení paží. Napište, kolik jich můžete udělat za 30 sekund, případně si připravte cestu až na jednu minutu. Sledujte počet kliků, které můžete udělat v této době, abyste viděli svůj pokrok!
V-up: Toto cvičení abs může být prostředním tahem, ale zkuste několik opakování, abyste viděli, jak to děláte. Lehněte si na záda s rukama nataženýma za vámi as nohama nataženými před vámi. Současně zvedněte nohy a paže směrem k sobě a při dokončení pohybu stiskněte své jádro. Snažíte se vytvořit tvar písmene V a přiblížíte si prsty na nohou a rukou tak blízko, jak je můžete dosáhnout. Zaměřte se na 5 opakování začít.
Procházení medvědů: Položte ruce na podlahu a postavte se do přikrčené polohy a snažte se udržet si záda. Vaše kolena budou mimo podlahu, abs zasnoubená. Pohybujte levou rukou a pravou nohou dopředu a začněte procházet. Střídejte pohyby paží a nohou, přičemž záda musí být rovná a boky a ramena ve stejné výšce. „Chůze“ vpřed pomocí rukou a nohou, „plazí se“ po podlaze jako medvěd a jděte co nejdále vpřed v prostoru, ve kterém pracujete. Poté, co jste dostatečně koordinovaní, zálohujte zpět „procházením“ dozadu, nebo se otočte a znovu se plazte vpřed. Toto přechodné cvičení pracuje s celým tělem.
Pokud jste milovník zvířat žijící v malém bytě, máme dobrou zprávu: Vaše čtvercová záběry vás nemusí odvést od získání psa. Trenér psů Russell Hartstein, generální ředitel společnosti Fun Paw Care Puppy a výcvik psů v Los Angeles, říká, že psi jsou čas intenzivní, ne prostorově náročné - což znamená, že čas, který s nimi strávíte, záleží více než na velikosti vaší Domov.
Ashley Abramson
Včera
