Možná jste si naplánovali trénink do… ale je zima, venku je černá tráva a Bakalář se blíží. Pokud vypadá obývací pokoj mnohem přitažlivěji než tělocvična, dobrá zpráva je, že ji nemusíte opustit.
"Co když ti řeknu, že bys mohl trénovat na své oblíbené televizní show?" Říká trenér v Chicagu, Liu Gross. "Pro skutečně řízené nebo super efektivní nabídnu způsob, jak obojí - cvičení během reklam."
Průměrná komerční minuta za minutu programování v televizní síti byla 14:37 sekund od září 2016 do července 2017, podle zpráv Nielson zmíněných na Mediapost.com. V té době byly reklamy na programy kabelové sítě v průměru 16:08. Je to jen dost času na to, aby seskočil z pohovky a zmáčkl se v malém cvičení. Uříznout kabel? Přejděte dolů pro náš plán sledování binge.
Vyzkoušejte toto cvičení během přestávek hodinové show, naznačuje Gross. Proveďte každé cvičení tělesné hmotnosti po dobu jedné reklamy. Jak se obchodní změny mění, přejděte k dalšímu cvičení. Pokračujte, dokud se show nevrátí. Kdykoli se znovu objeví nová sada reklam, pokračujte dalším pohybem v okruhu zvednutím, kde jste skončili.
Dřepy tělesné hmotnosti: Z pozice stoje, šířka ramen od sebe, posuňte boky dozadu a dolů, sklopte boky do výšky kolen a poté znovu zatlačte nahoru. Zmáčkněte zadek na cestě nahoru!
Přední výpady: Propadněte se jednou nohou dopředu a přeneste svou tělesnou hmotnost do přední nohy umístěné pevně na podlaze a ujistěte se, že vaše koleno nejde kolem špičky. Pokračujte ve snižování těla do pohodlné polohy nebo dokud se přední stehno nestane rovnoběžně s podlahou. Pevně zatlačte přední nohou (pomocí stehen a svalů zadku) a vraťte se do vzpřímené výchozí polohy. Přepněte strany a položte další nohu dopředu.
Zvrátit výpady: Postavte se s nohama asi na šířku kyčle a levou nohou ustupte dozadu, levé koleno sklopte téměř k zemi. Zatlačte pravou nohu do země a levou nohu vpřed vraťte do původní výchozí polohy. Krok zpět s pravou nohou vedle do dozadu výpad. Alternativní nohy.
Děrovačky: Mohou to být vpichy (rány) s nasazenými nohama a kroucení trupu, když se snažíte před bradou imaginární osoby před alternativou levé a pravé údery nebo křížové údery (zaměřené na protilehlé stěny) a točení nohou a kolenem děrovacího ramene směrem ke směru děrování.
Pokud v těchto dnech striktně sledujete Netflix, Hulu a Amazon Prime, možná jste absolvovali tradiční komerční přestávku. Místo toho si udělejte rychlý časový limit při načítání další epizody nebo během 30sekundové reklamy po celý den při sledování jakéhokoli online videa. Je to ideální příležitost, jak se vplížit do mini tréninku.
"Postav se a potřást tělem!" navrhuje newyorský Noam Tamir, CSCS, zakladatel společnosti TS Fitness. "Pomáhá to nervový systém, krevní oběh a synoviální tekutina - tekutina, která pomáhá mazat klouby." Pomáhá také uvolňovat napětí. “
Dělejte nějaké dřepy v tělesné hmotnosti. "Když máte jen čas na rychlé cvičení, cvičení nohou vám vždy poskytne nejlepší ránu za vaše peníze," říká Tamir.
Nebo proveďte membránové dýchání. Membránové dýchání nebo „břišní dýchání“ znamená, že rozšiřujete svou bránici proti rozšiřování hrudníku. Nadechněte se nosem po dobu 2-3 sekund a pociťte, jak se žaludek roztahuje, spíše než vaše hrudník. Poté pomalu vydechněte ústy očištěnými rty po dobu 4–6 sekund, abyste se ujistili, že z plic uniká veškerý vzduch a pak se opakujete. "Vaše bránice je ve skutečnosti nejúčinnějším dýchacím svalem a sedí na dně plic," říká Tamir. To je skvělý způsob, jak zvýšit mobilitu a aktivovat své jádro.
Viděli jste to v "vánočních svátcích" a v "Velkém vánočním světelném boji": pro každého, kdo si vybere pár nízko-klíčových sváteční dekorace pro mimo jejich dům, je tu další, který téměř vymaže rozvodnou síť, díky rozsvíceným Santasům, stroboskopům a dokonce i doprovodu hudba.
Lambeth Hochwald
17. prosince 2019
