Způsoby, že spíte špatně

I když jíte kale, cvičíte a nějak odoláváte kancelářským košíčkům, na tom stále nebude záležet, pokud nedostanete slušné množství spánku. Vaše tělo a mysl zoufale potřebují odpočinek, aby správně fungovaly.

Kdyby to bylo tak snadné jako zavírání očí. Podívejte se na návyky spánku, abyste zjistili, zda děláte tyto hlavní chyby, a naučte se je opravit:

1. Spíte na super načechraném polštáři.
V ideálním případě by váš polštář měl zvedat hlavu a krk tak, aby byla vaše páteř rovná, zatímco spíte. Polštáře, které zvednou hlavu o více než několik centimetrů, způsobí, že si hlavu a ramena nakloníte dopředu. Když spíte na své straně, můžete se dostat pryč s mírně vyšším polštářem, protože když ležíte v této poloze, je mezi hlavou a matrací více prostoru.

Na konci dne bude nejlepším polštářem ten s nejlepší politikou návratu. Je téměř nemožné říci, zda bude polštář pohodlný, než si ho vezmete domů - i když ano vyzkoušejte ji na posteli v obchodě, měkkost vaší vlastní matrace ovlivní to, jak vaše tělo souvisí s polštář. Když to vezmete domů, požádejte svého partnera nebo spolubydlící, aby se na vás podíval a dotkl se vaší páteře. Pokud to není rovné, když ležíte na polštáři ve svém

typická poloha? Další! Jakékoli páteřní křivky nakonec stlačí disky v páteři nebo stlačí nervy a způsobí bolest.

2. Používáte pouze polštář na hlavu.
Pokud spíte na zádech, zaklínujte ho pod kolena, abyste si stáhli dolní část zad. Pokud spíte na vaší straně, zaklínujte polštář pod podpaží, abyste podpírali paži, a jeden mezi nohama, aby byla vaše páteř vyrovnána.

SOUVISEJÍCÍ: Ano, musíte vyčistit polštáře »

3. Spíte na staré matraci.
Většina matrací s vnitřní pružinou trvá pouze pět nebo 10 let, v závislosti na kvalitě vaší matrace, vaší váze a době strávené v posteli. Pokud má vaše matrace ve středu velké prohlubně nebo pokud do ní vaše tělo klesá, když si lehnete, pravděpodobně se probudíte s bolestí zad, kyčle nebo ramen. Pěnový potah nebo nová matrace mohou pomoci.

4. Spíte na matraci, která je příliš měkká.
Bohužel neexistuje dokonalá matrace - vše záleží na vašem rámu, hmotnosti a osobních preferencích. To znamená, že váš je pravděpodobně příliš měkký, pokud máte pocit, že se do něj potopíte. Pokud vaše pánev klesne o více než několik centimetrů, můžete trpět bolestí dolní části zad, říká Leve.

5. Spíte na matraci, která je příliš tvrdá.
Pokud se vaše tělo vůbec nepotopí, můžete si v páteři vytvořit křivku, která ráno způsobí ztuhlou záda a ramena nebo kyčle, říká Leve. Kupte si potah z pěnové matrace, aby bylo trochu odpuštění.

6. Spíte na břiše.
Spící lícem dolů může způsobit některé problémy - například neschopnost dýchat. Protože musíte otočit hlavu na jednu stranu, aby se vzduch dostal dovnitř a ven, neodmyslitelně otočte páteř. V průběhu času to může způsobit bolest krku a zad a problémy s usínáním a usnutím, říká Ilene Rosen, M.D., docentka klinického lékařství za University of Pennsylvania School of Medicine ve Philadelphii a člen představenstva pro American Academy of Sleep Medicine (AASM). Chcete-li narovnat páteř, ohněte loket a koleno na boku, kterým obvykle otočíte hlavu, a pod podpaží a kyčle zaklínujte polštář. Pokud máte sklon kopat polštáře a probudit se naplocho na břiše, přilepte tenisový míček k přední části pyžamové košile a naučte své spící já, aby se nehýbal. A pokud vás opravdu nemůžu spát v pozměněné poloze, zaklínit si pod břicho tenký polštář, aby ti stáhl záda.

SOUVISEJÍCÍ: 10 bizarních věcí, které tělo dělá během spánku »

7. Spíte ve fetální poloze.
Tato tendence ke spaní na boku může omezit dech a zhoršit kvalitu spánku, říká Matt Leve, fyzioterapeut v Shift PT v New Yorku. Podložte si polštář na tělo pod horní paže a nohu, abyste si uvolnili končetiny a prodloužili páteř.

8. Nemáte stanovenou dobu před spaním.
Když v pondělí večer tvrdě havarujete v 21:00 a zůstanete celou noc v úterý, abyste mohli sledovat vaši frontu Netflix, vaše tělo nebude vědět, kdy se má ve středu večer vypnout. Konzistentní harmonogram spánku pomáhá vašemu tělu vědět, kdy je čas usnout a probudit se, říká Leve. Přečtěte si: Dělá to ráno méně bolestivým.

9. O víkendech spíte.
Myslíte si, že můžete běžet bez spánku celý týden a dohnat sobotu ráno? Leve říká, že to takhle nefunguje. Nedávné výzkum navrhuje skimping ve spánku může ve skutečnosti vést k trvalému poškození mozku to může ohrozit vaši bdělost a mozkovou sílu - a spánek nemůže to opravit.

10. Jdete spát na plný žaludek.
Kdykoli budete jíst večeři méně než tři hodiny před spaním, vystavujete se riziku pálení žáhy a zažívacího ústrojí, což podle něj může být obtížné doze výzkum zveřejněno v American Journal of Gastroenterology. Udržujte lehké občerstvení v noci a před spaním se vždy vyhýbejte mastným, smaženým nebo kořenitým jídlům.

11. Piješ alkohol před spaním.
Zatímco pití v noci může vám pomoci zpívat hned na začátku, může to také způsobit, že se probudíte po celou noc, což v konečném důsledku ovlivní kvalitu vašeho spánku, podle komplexního Posouzení stávajícího výzkumu, který byl publikován minulý rok. Čím více pijete, tím horší budeš spát. Pokud máte v plánu mít několik sklenic vína, začněte brzy a zpomalte ke konci noci.

SOUVISEJÍCÍ: Trpíte opilstvím spánku? »

12. Spíte v syntetických materiálech.
To platí pro spodní prádlo i ložní prádlo: Pěnové matrace, saténové prostěradla a saténové PJ se mohou cítit dobře, ale oni udržují tělesné teplo více než přírodní materiály, což může znamenat změnu teploty, která vás probudí, Leve říká. Vždy spát v povlečení a pyžamu z bavlny, bambusu nebo přírodních vláken. Pokud máte pěnovou matraci, použijte vlněnou matraci, která má tloušťku nejméně půl palce. To odvádí tělní vlhkost, takže se neprobudíte s poty.

13. Spíte v místnosti, která je příliš horká nebo studená.
Teploty nad 75 stupňů Fahrenheita a pod 54 stupňů narušují spánek Národní nadace spánku. Nedávné výzkum naznačuje, že spánek v místnosti, která je asi 66 stupňů, může zvýšit váš metabolismus.

14. Spíte v místnosti bez žaluzií.
Světlo je produkt moderní civilizace a lidé nejsou navrženi tak, aby se během spánku vyhřívali do do očí bijících pouličních lamp. „Vyzkoušejte černé odstíny - jsou to nejlepší, co můžete udělat pro svůj mozek,“ říká Leve. Pomáhá také maska ​​na spánek.

SOUVISEJÍCÍ: 6 strašidelných důvodů, proč potřebujete vypnout světla v noci »

15. Spíte s telefonem, používáte počítač nebo sledujete televizi před spaním.
Tyto obrazovky vyzařují modré světlo, které aktivuje váš mozek a narušuje přirozený spánkový cyklus vašeho těla, říká Leve. Telefon je jedním z nejhorších pachatelů: Pokud uprostřed noci dostanete text nebo e-mail - i poté zavřete oči - světlo může projít přes vaše víčka a stimulovat váš nervový systém a mozek. Takže se můžete rozloučit se svým hlubokým, regeneračním spaním sbohem. V ideálním případě nechte své telefon venku, když spíte. Pokud to není možnost, uveďte ji do tichého režimu tak, aby obrazovka směřovala dolů na povrch, který je daleko od vaší postele. Pokud jde o televizi? Nalaďte si hodinu nebo dvě před spaním, abyste mozku mohli odpočívat.

16. Spíte se svým mazlíčkem.
Ohromujících 63% majitelů domácích zvířat, kteří spát vedle svých domácích mazlíčků spát špatně častěji než ne, podle výzkum představeno na výročním setkání sdružených profesionálních spánkových společností.

17. Přísaháte svým sledovačem spánku.
„Nepotřebujete sledování zdraví, abyste zjistili, zda jste měli dobrý noční spánek,“ říká Leve. Znáš ten pocit, když se probudíš na dovolené? Říká se tomu svěží a tak byste se měli cítit každý den. AASM doporučuje dospělým získat asi sedm až devět hodin kvalitního nočního spánku pro optimální zdraví, produktivitu a denní bdělost. I když váš tracker říká, že jste spal dost, pokud jste obecně probudil groggy, absolutně vyžadují kofein, aby fungoval, nebo doze off po celý den, nedostanete dostatečný spánek.

DALŠÍ: 10 věcí, které jste o snech nevěděli »

Fotografický kredit: Getty Images

Tento příběh se původně objevil na webu Cosmopolitan.com

Více od Cosmopolitan:
• Co vaše pupínky říkají o vašem zdraví
• 4 Roztahy, které musíte dělat, pokud sedíte u stolu celý den
• 8 způsobů, jak používáte Fitness Tracker špatně